1. Zsíros halak
A zsíros halak a legegészségesebb ételek közé tartoznak. A lazac, a szardínia, a hering, a szardella és a makréla mind tele vannak DHA és EPA omega-3 zsírsavakkal, amelyek fontosak a szív egészségéhez. Tekintve, hogy a cukorbetegség fokozza a szívproblémák és a stroke veszélyét, nem kérdés, hogy a zsíros halaknak is szerepelniük kell listánkon. A DHA és az EPA megvédik az érfalak sejtjeit, csökkentik a gyulladásos markereket, és javítják az artériák evés utáni működését.
Számos megfigyeléseken alapuló tanulmány eredményei engednek arra következtetni, hogy a zsíros halakat rendszeresen fogyasztók között alacsonyabb a szívelégtelenség veszélye, és kisebb eséllyel halnak bele szívbetegségekbe. A halak továbbá kiváló minőségű fehérjék forrásai is, amik az ember anyagcseréjét is serkentik.
2. Leveles zöldségek
A leveles zöldségek rendkívül táplálók, mégis alig tartalmaznak kalóriákat. Ami azonban igazán fontos a cukorbetegeknek, hogy kevés bennük a megemészthető szénhidrát, ami növelné a vércukorszintet. A fodros kel, a spenót és más leveles zöldségek továbbá temérdek vitamint és ásványi anyagot kínálnak, köztük a gyakran emlegetett C-vitamint is.
Egy tanulmány során megfigyelték, hogy a 2-es típusú cukorbetegek és a magas vérnyomásban szenvedők fokozott C-vitaminbevitele nem csak a gyulladásos markereket csökkentette a szervezetükben, hanem az éhgyomri vércukorszintet is. A leveles zöldségek mindezeken kívül nagy mennyiségű luteint és zeaxantint is tartalmaznak. Ezek az antioxidánsok a szemek makuladegenerációja és hályogosodása elleni védelemben segítenek, amelyek a cukorbetegség gyakori szövődményei.
3. Fahéj
A fahéj nem szimplán a világ egyik legkedveltebb és legfinomabb fűszere, hanem kiváló antioxidáns is. Több tanulmány is bebizonyította, hogy a fahéj képes csökkenteni a vércukorszintet és javítani a szervezet inzulinérzékenységét.
A cukorbetegség hosszútávú kezelése az A1c hemoglobin (vagy HbA1C) mennyiségétől függ, ami a szervezet átlagos vércukorszintjét mutatja meg egy 2-3 hónapos időszakban. Egy tanulmány során a résztvevők egy része 90 napon keresztül fogyasztott fahéjat. E csoport HbA1c hemoglobinszintje kétszer annyit csökkent, mint azoké, akik csak általános ellátásban részesültek.
Nemrégiben 10 tanulmány vizsgálata alapján azt is megállapították, hogy a fahéj csökkentheti a szervezet koleszterin- és trigliceridszintjét. Volt azonban néhány olyan tanulmány is, amelyeknek nem sikerült pozitív kapcsolatot kimutatniuk a fahéj és a vércukorszint, illetve a koleszterinszint között – az egyik ilyen kutatást 1-es típusú cukorbetegséggel küzdő fiatal felnőtteken végezték.
Fontos megjegyezni, hogy a kasszia fahéjat (amiből a legtöbb bolti fahéj készül) csak mértékkel ajánlatos bevinni a szervezetbe – naponta kevesebb, mint egy teáskanálnyit. Ennek oka, hogy kumarint tartalmaz, amiről azt feltételezik, hogy nagyobb mennyiségben egészségügyi problémákat okozhat. A ceyloni („igazi”) fahéj ezzel szemben lényegesen kevesebb kumarint tartalmaz.
4. Tojás
A tojásoknak számos jótékony egészségügyi hatása van, ráadásul a leglaktatóbb élelmiszerek közé tartoznak. A rendszeres tojásfogyasztás több ízben is csökkentheti a szívbetegség veszélyét. A tojások segítenek csökkenteni a gyulladásokat, javítják az inzulinérzékenységet, növelik a szervezet HDL („jó”) koleszterinszintet és módosítják az LDL („rossz”) koleszterinek méretét és formáját.
Egy tanulmányban azok a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevők, akik naponta 2 tojást is elfogyasztottak fehérjében gazdag étrendjük részeként, javulást tapasztaltak mind koleszterin- mind pedig vércukorszintjükben. A tojások továbbá nagyszerű forrásai a korábban már említett lutein és zeaxantin antioxidánsoknak, amik a szemek védelméért felelősek. Fontos azonban, hogy a tojásnak ne csak a fehérjét, hanem a sárgáját is elfogyaszd, abban található ugyanis a legtöbb tápanyag.
5. Chia magok
A chia magok kifejezetten remek ételek cukorbetegeknek. Amellett, hogy alig van bennük emészthető szénhidrát, tele vannak egészséges rostokkal. 28 gramm chia mag 12 gramm szénhidrátot tartalmaz, amiből 11 grammot a rostok tesznek ki – ezek pedig nem növelik a vércukorszintet.
Sőt, a chia magokban található viszkózus rostok valójában csökkentik is a szervezet vércukorszintjét, ugyanis lassítják az élelmiszerek áthaladásának és felszívódásának folyamatát a szervezetben.
A rostoknak köszönhetően tovább érzed majd magad jóllakottnak is, így ritkábban érzed majd, hogy még többet kellene enned. A rostok ily módon segítenek a fogyásban is. Ha mindez nem lenne elég, a rostok csökkenthetik az étkezés közben más ételekből felszívódó kalóriák számát, ha egyszerre fogyasztod őket azokkal. Végezetül, a chia magokról kimutatták, hogy képesek csökkenteni a vérnyomást és az gyulladásos markereket.
6. Kurkuma
A kurkuma egy rendkívül egészséges egzotikus fűszer. Aktív összetevője, a kurkumin képes enyhíteni a gyulladásokat, és csökkenteni a vércukorszintet is, ráadásul még a szívbetegség ellen is erősíti a szervezetet.
Ha mindez nem lenne elég, a kurkuminról azt gyanítják, hogy különösen a cukorbetegek veséinek egészségére lehet pozitív hatással, ami fontos, hiszen a vesebetegség egyik leggyakoribb kiváltója a cukorbetegség. Fontos azonban észben tartanod, hogy a kurkumin önmagában nem képes jól felszívódni a szervezetben, ezért erősen ajánlott piperinnel együtt fogyasztani (amit a fekete borsban találsz meg).
7. Görög joghurt
Ha tejtermékre vágysz, akkor a görög joghurt az egyik legegészségesebb étel cukorbetegek számára. Nem csak a vércukorszintet javítja, hanem a szívbetegség elleni védelemben is segíti a szervezetet, ami probiotikumainak köszönhető.
A tanulmányok szerint a joghurt és más tejtermékek segíthetnek a fogyásban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők számára. Egyes feltételezések szerint továbbá a tejtermékekben nem csak a kalcium, hanem a konjugált linolsav (CLA) is nagy mennyiségben van jelen. A görög joghurt ráadásul csupán 6-8 gramm szénhidrátot tartalmaz egy-egy adagban, tehát kevesebbet, mint a hagyományos joghurtok.
8. Diófélék
A diófélék nem csak finomak, hanem nagyon egészségesek is. Minden dióféle rengeteg rostot tartalmaz, mégis kevés bennük az emészthető szénhidrát (habár vannak, amelyekben több is fellelhető).
A mandula, a brazildió, a mogyoró, a makadámia, a pekándió, a pisztácia és a dió mind kevesebb, mind 5 gramm vagy annál is kevesebb emészthető szénhidrátot tartalmaznak, egy 28 grammos adagban.
A kutatások szerint a diófélék fogyasztása csökkentheti a gyulladásokat, a vércukorszintet, illetve az LDL koleszterin és az A1c hemoglobin mennyiségét a szervezetben. Az egyik tanulmány során azok a cukorbeteg résztvevők, akik egy éven keresztül naponta 30 grammnyi diót fogyasztottak lefogytak, javult testösszetételük és csökkent szervezetük inzulinszintje is. Ez különösen a 2-es típusú cukorbetegek számára jó hír, akik fokozott inzulinszinttel kell, hogy számoljanak.
9. Brokkoli
Keresve is nehezen találnál olyan egészséges zöldséget, mint amilyen a brokkoli. Egy fél bögrényi főtt brokkoliban csupán 27 kalória rejtőzik, és mindössze 3 grammnyi megemészthető szénhidrát. Mindemellett nagy mennyiségű C-vitamint és magnéziumot tartalmaz.
A cukorbetegekkel végzett tanulmányokból kiderült, hogy a brokkoli csökkentheti a szervezet inzulinszintjét, illetve segít megvédeni a sejteket a káros szabadgyököktől az anyagcsere során. Afféle bónuszként a brokkoli is rengeteg luteint és zeaxantint kínál a szemek védelmére.
10. Almaborecet
Az almaborecetnek is számos jótékony egészségügyi hatása van. Tény, hogy almából készül, azonban a gyümölcsben található cukrok az elkészítés során ecetsavvá erjednek, így egy evőkanálnyi almaborecetben csupán 1 grammnyi szénhidrátot találsz majd.
Megfigyelték, hogy az almaborecet képes javítani a szervezet inzulinérzékenységét, és csökkenteni az éhgyomri vércukorszintet. Az egyik tanulmányban a rosszul kezelt cukorbeteg résztvevők éhgyomri vércukorszintje 6%-kal csökkent, miután elalvás előtt bevettek két evőkanálnyi almaborecetet.
Az almaborecet továbbá segíthet lelassítani a gyomor kiürülését, hogy tovább érezhesd magad jóllakottnak. Azonban az almaborecet éppen ezért okozhat problémákat is azoknak, akik gastroparesisben szenvednek, ami az 1-es típusú cukorbetegség egyik gyakori velejárója. Az almaborecet bevitelét naponta 1 evőkanálnyi adaggal érdemes indítani (egy pohár vízben elkeverve), és idővel legfeljebb napi 2 evőkanálnyira növelni azt.
