A gyaloglás egészségügyi előnyei
• fokozott szív- és érrendszeri és tüdő (szív és tüdő) alkalmasság
• csökkenti a szívbetegség és a stroke kockázatát
• kezel és jobbá teszi a magas vérnyomást és koleszterinszintet, ízületi és izomfájdalmakat
• erősebb csontozat és jobb egyensúly
• fokozott izomerő és állóképesség
• csökkent testzsír
Napi 30 perc séta
Az egészségügyi előnyök kihasználása érdekében a hét legtöbb napján próbálj meg legalább 30 percet olyan lendületesen sétálni, amennyire csak tudsz. A „élénkebb séta” azt jelenti, hogy még beszélni tudsz, de énekelni nem, és lehet, hogy enyhén kapkodnád is a levegőt beszéd közben. Az olyan mérsékelt tevékenységek, mint a séta, csekély egészségügyi kockázatot jelentenek, de ha rossz egészségi állapotod van, konzultálj orvosoddal, mielőtt bármilyen új testmozgási programba kezdenél.
Építsd be a fizikai aktivitást az életedbe
Ha túl nehéz 30 percet sétálni egyszerre, végezz rendszeres kis sétákat (10 perc) naponta háromszor, és fokozatosan építsd be a hosszabbakat. Ha azonban a fogyás a cél, akkor minden nap 30 percnél hosszabb fizikai tevékenységet kell végezned. Ezt akkor is elérheted, ha a nap folyamán kisebb mozgásokkal kezded, és ezeket növeled, ahogy edzettséged javul.
A napi életmódtervbe épített fizikai aktivitás az egyik leghatékonyabb módja a fogyás elősegítésének és a súlycsökkentésnek is.
Néhány javaslat a séta mindennapi rutinba való beépítéséhez:
• A lift helyett menj a lépcsőn
• Szállj le a tömegközlekedésről egy megállóval korábban, és gyalog menj a munkahelyedre vagy haza.
• Sétálj (ne vezess) a helyi boltokba.
• Sétáltasd a kutyád (vagy a szomszéd kutyáját).
Tedd a sétát a rutinod részévé
Próbáld meg a gyaloglást rutinná tenni – például próbálj meg minden nap ugyanabban az időben sétálni. Ne feledd, ugyanannyi energiát használsz fel, függetlenül attól, hogy a nap melyik szakaszában sétálsz, ezért tedd azt, ami a legkényelmesebb a számodra. Előfordulhat, hogy ha megkérsz valakit, hogy sétáljon veled, az segít rendszeres tevékenységgé tenni. Vannak, akik úgy találják, hogy az edzésnapló vagy a napi rutin írásban való vezetése is megkönnyíti ezt.
Lépésszámláló viselése séta közben
A lépésszámláló méri a megtett lépések számát. Használhatod a napi mozgás mérésére, és összehasonlíthatod más napokkal. Ez motiválhat téged, hogy többet mozogj. Az egészségügyi előnyök elérése érdekében a javasolt lépések száma naponta 10 000 vagy több.
Kényelmes intenzitás a sétához
A legtöbb ember számára alig különbözik az energiafelhasználás mértéke egy kilométer gyaloglás vagy egy kilométer futás során – csak a gyaloglás hosszabb ideig tart. Tervezd meg, hogy minden nap megteszel egy meghatározott távolságot, és figyeld meg, mennyi ideig tart ezt a távolságot megtenni. Ahogy edzettséged javul, nagyobb távolságot tudsz majd gyalogolni, és több energiát is használsz fel.
A gyors séta több kalóriát éget el óránként, mint a lassú séta, de ez nem jelenti azt, hogy addig kell erőltetned magad, amíg nem kapsz levegőt. Ehelyett inkább ütemezd magad arra, hogy továbbra is tudj beszélni séta közben.
Testünk hajlamos hozzászokni a fizikai aktivitáshoz, ezért folytasd az intenzitás növelését. A séták intenzitását a következőképpen növelheted:
• séta a dombokon
• kézi súlyzókkal sétálj
• fokozatosan növeld járási sebességed gyors séta beiktatásával
• gyorsan növeld a megtett távolságot, mielőtt visszatérnél a mérsékelt sétatempóhoz
• hosszabb ideig sétálj
Próbáld meg, veszítenivalód nincsen és még pénzbe sem kerül: hidd el, ha naponta megteszel legalább 10 ezer lépést, már rengeteget tettél az egészégedért!
