Az összes alacsony szénhidráttartalmú diéta, mint pl. az Atkins, sok embert arra késztetett, hogy a szénhidrátokat rossznak, az egyre inkább, szinte járványszerűen terjedő elpuhultság és túlsúly forrásának higgye. Ez nagyon veszélyes leegyszerűsítése a problémának, ami karöltve járt azzal a tévhittel, hogy a zsír rossz. A könnyen megemészthető szénhidrátok, úgy mint a fehér kenyér, fehér rizs, tészták, a cukrozott üdítők és más feldolgozott élelmiszerek valóban hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz, és a súlycsökkenés útjában állnak. A teljes kiőrlésű gabonák, a babfélék, a gyümölcsök, és zöldségek valamint más forrásai a teljesértékű szénhidrátoknak azonban éppen az ellenkezőjét teszik – nevezetesen erősítik egészségünket.
A szénhidrátok fontossága
Ne vezesse félre az, hogy másról sem hallani, csak a szénhidrátok veszélyeiről. A szénhidrátok igenis fontos részei egy egészséges étrendnek. A szénhidrátok biztosítják a fizikai aktivitáshoz és megfelelő szervi működéshez szükséges üzemanyagot szervezetünknek. A szénhidrátok legkedvezőbb forrásai a gyümölcsök, zöldségek, és teljes kiőrlésű gabonák – amelyek az alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítják, és az oly fontos fitonutrienseket tartalmazzák.
Mik is azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok az ételek egész sorában megtalálhatóak – úgy mint a kenyér, babfélék, tej, popcorn, burgonya, sütemények, spagetti, üdítőitalok, kukorica, és a meggyes pite. Formájuk is változatos - a legelterjedtebb formáik a cukrok, rostok és a keményítők.
Valamennyi szénhidrát alap építőköve a cukormolekula, a szén, hidrogén és oxigén egyszerű egysége. A keményítőket, és a rostokat alapvetően a cukormolekulák láncai alkotják. Némelyik láncolat egyenes, míg más esetben ezek a láncok erőteljesen szerteágazóak.
A szénhidrátoknak régebben két fő csoportját különböztették meg, az egyszerű, illetve az összetett szénhidrátokat. Az egyszerű szénhidrátok tartalmazták a cukrokat, mint pl. a gyümölcscukor (fruktóz), kukorica -, illetve szőlőcukor (dextróz, és glükóz), és a kristálycukor vagy szacharóz. Az összetett szénhidrátok háromszorosan, vagy többszörösen összekapcsolt cukrokból állnak. Az összetett szénhidrátokat tartották az egészségesebbnek, az egyszerű szénhidrátokkal szemben, de mint kiderült a képlet ennél azért némileg bonyolultabb.
Az emésztőrendszer mindegyik szénhidrátot ugyanúgy kezeli – szétbontja (vagy legalábbis megpróbálja szétbontani) egyedi cukormolekulákká, mivel csak ezek megfelelően kis méretűek ahhoz, hogy a véráramba léphessenek. Az emésztőrendszer a legtöbb emészthető szénhidrátot tehát glükózzá bontja (amely mint vércukor ismeretes), hogy a sejtek a glükózt mint általános energiaforrást felhasználhassák.
A felnőttek legalább 20-30 grammnyi rostot igényelnek naponta az egészséges táplálkozás részeként. Ezzel szemben a legtöbben csak kb. 15 grammot fogyaszt. Íme hogyan segít minden betegség ellen a rost:
A rost kivétel. Olyan a szerkezete, hogy nem lehet cukormolekulákká bontani, és ezért a testen emésztetlen formában halad át. A rost két formájában fordul elő: oldható rost, amely oldódik vízben, illetve az oldhatatlan rost, amelyik nem. Bár egyik típus sem táplálja a szervezetet, mégis sokféleképpen segítik elő az egészséget. Az oldható rostok zsíros anyagokhoz kapcsolódnak a bélrendszerben, és elszállítják ezeket, mint hasznosíthatatlan, illetve hulladékanyagokat, így csökkentve az LDL koleszterin szintjét (rossz koleszterin). Ugyancsak segít a testnek a cukrok felhasználásának szabályozásában, ezáltal az éhséget és a vércukor szintjét megfelelő értékek között tartja. A nem oldható rost az ételt átsegíti a beleken, támogatva a megfelelő bélmozgást, megelőzve a székrekedést.
Amikor a cukor szabályozása kudarcba fullad: inzulin és a diabétesz
Amikor szénhidrátokat tartalmazó ételeket eszünk, az emésztőrendszer az emészhetőeket ezek közül lebontja cukorrá, amely ezután a véráramba juthat. Amint a vércukorszint emelkedik, a hasnyálmirigy speciális sejtjei egyre több inzulint termelnek. Ez egy olyan hormon, amelyik jelez a sejteknek, hogy a vércukrot felvehessék és energiává alakíthassák, vagy elraktározhassák.
Amint a sejtek felszívják az vércukrot, a vércukor szintje esni kezd. Ekkor a hasnyálmirigy más sejtjei elkezdenek glukagont termelni, ez egy olyan hormon, amelyik parancsot ad a májnak, hogy az elraktározott cukrot kezdje kibocsátani. Az inzulin és a glukagon összjátékának köszönhetően a sejtek számára az egész testben, és különösen az agyban biztosított a vércukor megfelelő ellátása.
Némely ember esetében azonban ez a körforgás nem működik megfelelően. Az egyes típusú diabéteszes betegek nem termelnek elegendő inzulint, tehát sejtjeik nem tudják felvenni a cukrot. A kettes típusú diabéteszes betegek általában más problémával szembesülnek a kezdetekben. Sejtjeik nem reagálnak az inzulin hívó szavára, és nem veszik fel a cukrot. Ez az állapot, amit inzulin rezisztenciaként ismerünk, azt okozza, hogy a vércukor, és az inzulin szint sokáig magas marad az étkezések után. Egy idő elteltével, az inzulintermelő sejteket kimeríti a nagy igénybevétel, és az inzulin termelés csökken, majd leáll.
A kutatók szerint a kettes típusú diabétesz esetek 90 százalékában az egészséges étrend és az aktív életmód kombinációja megelőzhette volna a betegség kialakulását.
Az inzulin rezisztencia nem csak egy vércukor probléma. Sok egyéb problémával is összefüggésben van, ide tartozik pl a magas vérnyomás, a magas triglicerid szint, alacsony HDL (jó) koleszterin szint, és a túlsúly. Valójában olyan gyakran párosul ezekkel a problémákkal, hogy külön nevet adtak ennek a tünetegyüttesnek, ez a metabolikus szindróma. Önmagában, vagy a metabolikus szindróma részeként az inzulin rezisztencia kettes típusú cukorbetegséghez vezethet, szívbetegséghez, és valószínűleg néhány rákbetegség kialakulásában is szerepet játszhat.
A gének, a túlsúly és a feldolgozott szénhidrátokban gazdag étrend mind hozzájárulhat az inzulinrezisztencia kialakulásához. Egy tanulmány szerint a finomított gabonák visszafogása, és teljesértékű gabonákkal való helyettesítése javíthatja az inzulin érzékenységünket. A teljes értékű gabonák fogyasztásának jótékony hatásai jóval túlmutatnak azonban az inzulin és a kettes típusú diabétesz kialakulásának problémakörén, mivel összefüggésben vannak olyan más betegségekkel kapcsolatos rizikófaktorok csökkentésével is, mint pl. érelmeszesedés, szívbetegség, vastagbélrák, továbbá az olyan korai elhalálozások, amelyek nem rákbetegséghez, vagy szívproblémákhoz köthetőek.
A szénhidrátok és a glikémiás index
A szénhidrátok egyszerű és összetett csoportba sorolásának kémiai szempontból van létjogosultsága. Abból a szempontból azonban, hogy mi is történik velük a testben, ez a két fogalom nem hordoz információt. Például a fehér kenyérben és a sült krumpliban lévő keményítő egyértelműen az összetett szénhidrátok közé sorolható. A test mégis legalább olyan gyorsan lebontja ezeket vércukorrá, mint a tiszta glükózt. A fruktóz (gyümölcscukor) egyszerű szénhidrát, mégis minimális a vércukorra gyakorolt hatása.
Egy új rendszer, az úgynevezett glikémiás index szerinti, a szénhidrátokat azon az alapon csoportosítja, hogy milyen gyorsan és hogyan emelik meg a vércukorszintet az egyszerű glükózhoz képest. A magas glikémiás indexű ételek, mint a fehér kenyér, hirtelen csúcsokat eredményez a vércukor szintet illetően. Az alacsony glikémiás indexű ételek azonban, mint amilyen például a teljes kiőrlésű zab, lassabban emésztődnek meg, és alacsonyabb és enyhébb változást okoznak a vércukor szintjében. Azok az ételek, amelyek 70 vagy annál is magasabb értékűek, a magas glikémiás indexű ételek kategóriájába esnek, míg azok, amelyeknek az értéke 55 alatti, azok az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek csoportjába sorolhatóak.
Sok tényező befolyásolhatja az étel glikémiás indexét, beleértve az alábbiakat is:
Feldolgozottság: azok a gabonák, amelyeket lisztté őröltek, és finomítottak - eltávolítva a korpa részt és a csírát - magasabb glikémiás indexxel rendelkeznek, mint a teljes kiőrlésű gabonák.
Keményítő típusa: A keményítő sok formájában létezik. Némelyiket könnyű cukorrá bontani, másokat nem. A keményítő például megtalálható a burgonyában és viszonylag gyorsan emésztődik, illetve szívódik fel a véráramban.
Rosttartalom: A cukrok a rostokban olyan módon vannak egymással összekapcsolódva, ami miatt a test nem tudja cukrokká bontani őket. Minél nagyobb rosttartalmú az étel, annál kevésbé emészthető szénhidrátot, és annál kevesebb cukrot biztosít.
Érettség: Az érett gyümölcsök és zöldségek több cukrot tartalmaznak, mint az éretlenek, és éppen ezért magasabb a glikémiás indexük is.
Zsírtartalom és savtartalom: Minél több zsír, vagy sav van az ételeiben, annál lassabb a szénhidrátok cukorrá alakítása és véráramba jutása.
Fizikai forma: A finomított gabona gyorsabban emésztődik meg, és magasabb glikémiás indexű, tehát gyors és kiugró értékeket okoz a vércukorszintben, amelyet pedig kapcsolatba hoznak a diabétesz, szívbetegség, és túlsúly kockázati tényezőivel, és már előzetes vizsgálatok folynak azzal kapcsolatban is, hogy a magas glikémiás tartalmú étrend az AMD –vel („age-related macular degeneration”/ korral összefüggő maculadegeneráció), az ovulációs meddőséggel és a vastagbélrákkal is összefüggésbe hozható. Az alacsonyabb glikémiás indexű ételek segítenek a kettes típusú diabétesz szabályozásában, és elősegítik a súlycsökkenést. Más tanulmányok azonban azt találták, hogy a glikémiás indexnek csekély hatása van a testtömegre, és az egészségre. A tudományos kutatások normális menetének tekinthető, hogy ilyen ellentétes megállapítások látnak napvilágot, ezek azonban azt is jelentik, hogy a glikémiás index igazi értékét újra kell értelmezni. Mindeközben a teljes kiőrlésű gabonák, babfélék, gyümölcsök és zöldségek fogyasztásával –amelyek mind az alacsony glikémiás indexű kategóriába sorolhatóak – vitathatatlanul sok tekintetben jót teszünk az egészségünknek.
Amit azonban az élelmiszer glikémiás indexe nem mond el az az, hogy mennyi emészthető szénhidrátot tartalmaznak. Vegyük a görögdinnyét példaként. Az édes gyümölcs nagyon magas glikémiás indexű. De egy szelet görögdinnye fogyasztása csak kevés szénhidrátot jelent (mivel a görögdinnye jórészt vízből áll). Éppen ezért a kutatók kifejlesztettek egy olyan megközelítésű módszert, amely úgy csoportosítja az ételeket, hogy figyelembe veszi mind az étel szénhidráttartalmát, mind pedig a szénhidrát vércukor szintre gyakorolt hatását. Ezt glikémiás terhelésnek nevezik. Az élelmiszer glikémiás terhelését úgy határozzák meg, hogy a glikémiás indexet megszorozzák a tartalmazott szénhidrát mennyiségével. Általánosságban a glikémiás terhelés 20 és ennél nagyobb értékek esetén magas, a 9-11-ig tartó értékek esetében közepes, míg a 10 vagy ez alatti értékek alacsonynak számítanak.
Az étrendje meghatározásához nem lehet csak a glikémiás indexet figyelembe venni, ehelyett alkalmazza úgy mint egy útmutatót, amely hasznos információkat tartalmaz. Például egy szelet Snickers glikémiás indexe 41, ami alacsonynak számít. Az édesség azonban messze áll az egészséges élelmiszer fogalmától. Amikor csak lehetséges helyettesítse a magasan feldolgozott gabonaféléket, cukrokat alacsony feldolgozottságú teljesértékű gabonákkal. És csak néha egyen burgonyát, amely pedig egykor a kedvező hatású összetett szénhidrátok közé volt sorolva - mivel mind a glikémiás indexe, mind a glikémiás terhelése magas.
A jó szénhidrátok
Az egészséges táplálkozás jegyében olyan élelmiszerekkel biztosítsa a gabonákat étrendjében, mint pl. a teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, teljes kiőrlésű tésztafélék, és más talán most még kissé ismeretlennek tűnő gabonafajták, mint pl. a quinoa, teljes kiőrlésű zab, és a bulgur. Ezek az élelmiszerek nem csak segítséget nyújtanak a krónikus betegségekkel szemben, hanem ízletesek is, és minden megvan bennük, mi szem-szájnak ingere.
Mostanáig csak bioboltokban, és szaküzletekben tudta beszerezni ezeket a teljes kiőrlésű termékeket. Ma már azonban egyre több jólismert áruházban kapnak helyet. Íme néhány ötlet, hogyan illessze be a jó szénhidrátokat étkezésébe:
• Kezdje a napot teljesértékű gabonával. Ha főzve szereti, akkor úgy, de fogyaszthatja hidegen is. Válassza például a zabot, de figyeljen arra, hogy a termék összetevői között a teljes kiőrlésű gabona legyen az első.
• Egyen teljes kiőrlésű kenyeret ebédre, vagy snackként. Ez esetben is először olvassa el az összetevők listáját.
• Hanyagolja a burgonyát. Helyette próbálja ki a barna rizst, vagy olyan új gabonafajtákat, mint pl. a bulgur, köles, árpakása vacsorára.
• Fedezze fel a teljes kiőrlésű gabonákat. Ha a tisztán teljes kiőrlésű gabonából készült tésztákat túl rágósnak találja, akkor próbálja ki azokat a termékeket, amelyben csak fele arányban van jelen a teljes kiőrlésű gabona.
• Illessze be a babot az étrendjébe. A babfélék kiváló forrásai a lassan emészthető szénhidrátoknak, és emellett elsőrangú fehérjeforrások.
