Egészséges fogyókúra 4. számú tipp, zöldséggel, gyümölccsel, és rosttal telítődj el
Ahhoz, hogy fogyjál, kevesebb kalóriát kell magadhoz venned. De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy kevesebb ételt is kell elfogyasztanod. Jóllakhatsz akkor is, amikor diétázol, ha körültekintően választod az ételeidet. A kulcs az, hogy olyan ételeket válassz, amelyek megadják ugyan a jóllakottság, és telítettség érzését, de nem eredményeznek plusz kilókat. Szkeptikus vagy azzal kapcsolatosan, hogy ilyen étel egyáltalán létezik-e? Olvass tovább, hogy megtudd mely élelmiszerek a fogyókúra bajnokai, amelyeket meglehet eddig hanyagoltál.
Rost: a titok, hogyan érezd jóllakottnak magad, miközben fogysz
Ha anélkül akarsz fogyni, hogy állandóan éhesnek érzed magadat, kezdj rostdús ételeket fogyasztani. A magas rosttartalmú ételek nagyobb térfogatúak, ami laktatóvá teszi ezeket az ételeket. Sokkal több időbe telik, hogy megrágjuk őket, ami ugyancsak növeli az evésük élvezetét. A magas rosttartalmú ételt sokkal tovább tart megemészteni, ami azt jelenti, hogy tovább maradsz jóllakott. Semmi ördöngösség nincsen ebben, a fogyási eredmények pedig magukért beszélnek.
És íme a magas rosttartalmú nehézsúlyúak:
• Gyümölcsök és zöldségek – élvezd ki a szivárvány minden színében pompázó gyümölcsöket (epret, almát, narancsot, szedret, nektarint, szilvát), a leveles salátákat, és a zöld zöldségek minden fajtáját.
• Babfélék – Bármilyen fajtáját választhatod (fekete bab, lencse, felesborsó, pinto bab, mungóbab) Felhasználhatod levesek, saláták, vagy húsos fogások készítéséhez vagy csak egy tápláló egytálétel, főzelék hozzávalójaként.
• Teljesértékű gabonák – Találj magas rosttartalmú pelyheket, zabot, barna rizst, teljes kiőrlésű lisztből készült tésztákat, kenyereket, magvas pékárukat, muffinokat.
Fókuszálj a gyümölcsökre és zöldségekre
A kalóriák számlálgatása és az adagok méregetése gyorsan idegtépővé válhat. Ha zöldségről, vagy gyümölcsről van szó, általában nyugodtan ehetsz belőlük annyit amennyit akarsz, és akkor amikor csak akarod - nincs szükség mérőedényre, vagy kalóriatáblázatra.
A magas víz- és rosttartalom a legtöbb zöldségben és gyümölcsben eleve kizárja azt, hogy túl sokat egyél belőlük. Hamar jóllakottnak érzed magad tőlük, sokkal előbb minthogy a kalória bevitel szempontjából túlzásba vihetnéd.
• Önts egy kicsit kevesebb gabonafélét a reggelizőtálkádba, hogy helyet hagyj egy kis áfonyának, epernek, vagy banánnak. Így is ugyanannyit eszel, csak egy kicsit kevesebb kalóriával.
• Helyettesíts egy tojást, vagy némi sajtot az omlettedben zöldségekkel. Póbáld ki a paradicsomot, hagymát, gombát, spenótot, vagy a kápiapaprikát.
• Cseréld le a szendvicsedben a hús és a sajt egy részét egészségesebb zöldségekkel, úgy mint saláta, paradicsom, uborka, csírák vagy avokádó.
• A magas kalóriájú snack helyett, mint a chips, próbáld ki a bébirépát egy kis humusszal, egy almakarikát, vagy a régi kedvencet, a zellert mogyoróvajjal (csak nehogy túl sokat tegyél a mogyoróvajból rá)
• Egészítsd ki minél több zöldséggel a főétkezéseidet, hogy az étel után tovább érezd magadat jóllakottnak. Még az olyan ételek is, mint a tésztás, vagy frissensült ételek, lehetnek akár egészségesek, ha kicsit kevesebb bennük a galuska, hús és nagyobb hangsúlyt kap bennük a zöldség, gyümölcs.
• Próbáld ki azt, hogy egy könnyű salátával, vagy levessel kezded az étkezést (csak figyelj az öntetre, és a sótartalomra) és hamarabb eltelítődsz, a húsos főételedből pedig máris kevesebbet tudsz enni.
• Nem szereted a zöldségeket? Valószínűleg nem készíted el őket jól. A zöldségek bizony nagyon finomak és ízgazdagok tudnak lenni, ha új ízekkel bolondítod meg pl. fűszerekkel, egy kis olivaolajjal, vagy sajttal.
Mértékkel fogyasztandó zöldségek és gyümölcsök
A zöldségek és gyümölcsök minden színben, formában, és méretben fontos szerepet játszanak az egészséges étrendben, de azért jobb, ha odafigyelünk a potenciális kalóriabombákra közülük.
• Azok a zöldségeknek, amelyek bundázottak, olajban sütöttek, vagy nehéz szószokban úsznak már nem alacsony kalóriatartalmúak, tehát óvatosan kell fogyasztani belőlük. Inkább az olyan egészségesebb elkészítési módokat részesítsd előnyben, mint pl. a párolás, és alacsony zsírtartalmú öntetek, és inkább a fűszerek használata az ízhatás fokozásáért.
• A salátákat bűntudat nélkül fogyaszthatod – kivéve, ha nyakon öntötted magas zsírtartalmú öntettel és egyéb feltétekkel. Mindenképpen lehet magvakkal, vagy sajttal megbolondítani a salátát, csak ne túl sokkal. Ami az öntetet illeti, egy kevés zsír egészséges (próbáld ki a vinaigratte mártást oliva olajjal) de csak mértékkel.
• Aszalt gyümölcsök. Légy körültekintő, ha aszalt gyümölcsöt eszel, aminek magas a kalóriatartalma, és gyakran hozzáadott cukortartalma is van. Sokkal több friss gyümölcsöt ehetsz meg, ugyanannyazzal a kalóriatartalommal. Ha mégis aszalt gyümölcsöt választasz snackként, akkor csak keveset egyél belőle.
• Gyümölcslé. Korlátozd a gyümölcsléfogyasztásodat. Semmi rossz nincsen abban, ha egy pohár juice-t megiszol néha. De ne felejtsd el, hogy a kalóriák hamar összeadódnak, és egy pohár juice mégcsak a jóllakottság érzését sem kelti benned. Arról is bizonyosodj meg, hogy a választott ital valóban csak 100% gyümölcsöt tartalmaz és hozzáadott cukrot nem.
Egészséges fogyókúra 5.számú tipp - Élvezd az ételedet anélkül, hogy túlzásba vinnéd
Igyekezz egyik ételre sem úgy gondolni, mint „tiltott gyümölcsre”
Amikor bizonyos ételeket, vagy ételcsoportokat kitiltasz étrendedből, természetes, hogy egyre jobban kívánod ezeket, és aztán pedig bukásnak éled meg, ha engedsz a csábításnak. Ahelyett, hogy minden olyan ételt, amit szeretsz, megtagadsz magadtól, edd őket kevésbé gyakran.
Ha előfordult már az, hogy egy egész doboz jégkrémet magadba gyűrtél vagy teletömted magadat egy csomó süteménnyel, és chipssel, miután végigböjtölted a napot salátaevéssel, akkor tudod, hogy általában mi az ilyen megvonó diéták végeredménye. Valószínűleg hibáztattad is magadat, de a probléma nem az akaraterődben rejlik, hanem a nem megfelelő fogyókúra stratégiában. A megvonó diéták kudarcra vannak ítélve: addig éhezteted magadat, amíg meg nem törsz, akkor viszont túlzásba viszed, minden addigi erőfeszítésedet megtagadva.
Ahhoz, hogy sikeresen tudj lefogyni, meg kell tanulnod, hogyan élvezd ki a kedvenc ételeidet anélkül, hogy túl sokat ennél belőlük. Egy olyan diéta, amely minden kedves ételedet kizárja az étrendedből, nem fog hosszú távon működni. Végülis eleged lesz a megvonásokból és feladod. És amikor ezt megteszed, valószínűleg nem fogsz megállni egy ésszerű méretű adagnál kedvencedből.
Tippek a kedvencek kiélvezéséhez a túlevés veszélye nélkül
• Kombináld a kedvencedet egy egészséges étellel. Még mindig élvezheted a kedvenc, magas kalóriatartalmú ételedet, legyen az akár jégkrém, chips, vagy csokoládé. A kulcs csak annyi, hogy kevesebbet eszel belőle, és egy alacsony kalóraitartalmú élelmiszerrel kombinálod. Például adj epret a jégkrémedhez, vagy rágcsálj répa, és zellerdarabokat a chipseddel.
• Oszd be az élvezeteket. A szokások emberei vagyunk, és ebből előnyt kovácsolhatsz fogyókúrád során. Határozz meg rendszeres időszakokat, amikor a kedvenc ételednek hódolhatsz. Például minden este egy kis kocka csokoládé vacsora után, vagy minden péntek este egy szelet sajttorta. Amint már megszoktad, hogy mindig –és csakis akkor- eszed a kedvencedet, előbb utóbb alábbhagy az állandó vágyódásod utána.
• Tedd kevésbé egészségtelenné a kedvencedet. Találj módot arra, hogy csökkentsd a zsír, cukor, vagy kalóriatartalmát a kedvenc ételednek. Ha magadnak sütöd meg, helyettesítsd a vaj vagy olaj felét almaszósszal a receptben, tegyél bele kevesebb cukrot, helyette pedig egy kis extra fahéjat, vagy vanília kivonatot használhatsz. Ugyancsak csökkentheted, vagy akár teljesen el is hagyhatod a magas kalóriájú mázakat, vagy a tejszínhabot, sajtot, vagy cukorbevonatot a hozzávalók közül.
• Valamennyi érzékedet kényeztesd – ne csak az ízlelőbimbóidat. Ahelyett hogy gondolkodás nélkül nyeled le a kedvencedet, keress különleges alkalmat erre. A snackre szánt időt emlékezetessé teheted azzal, hogy egy ízlésesen tálalt asztalon eszel, esetleg gyertyákat gyújtva, és nyugtató zenét hallgatsz mindeközben, vagy azzal is növelheted az evés élményét, hogy egy gyönyörű környetben a szabadban fogyasztod el a kedvencedet. Élvezd ki az élményt, nyújtsd olyan hosszúra amennyire csak lehet –relaxálj közben és szánj időt az falatok kiélvezésére.
Egészséges fogyókúra 6.számú tipp – megfelelő gondossággal válaszd ki az élelmiszereket
A fogyási erőfeszítéseid sikere vagy kudarca azon múlik, hogy milyen élelmiszereket találsz elérhető közelségben. Biztosítsd a sikert úgy, hogy az élelmiszerfogyasztásodat meghatározó körülményeket megfelelő gondossággal alakítod ki: azaz hogy mikor eszel, mennyit eszel és milyen élelmiszereket szerzel be.
• Kezdd a napot reggelivel. Azok az emberek, akik reggeliznek, sokkal vékonyabbak tudnak maradni, mint azok, akik nem. Egy egészséges reggeli beindítja az anyagcserédet, és megóv a nap folyamán a nagy evésektől.
• Kisebb adagokat egyél. Könnyű módja az adagméretek kontrolljának, ha kis tányérokat, edényeket és csészéket használsz. Így eleve nagyobbnak hatnak a kitálalt adagok is. Ne egyél nagy tányérokból, vagy közvetlenül az edényből, ami igencsak megnehezíti az elfogyasztott mennyiség figyelését.
• Tervezd meg az ételeidet, és a snackeket jó előre. Sokkal inkább ösztönzi mértékletességet, ha már előre tudod milyen egészséges ételeket és snackeket kell beszerezned. Vásárolhatsz eleve kisebb kiszerelésű termékeket, vagy készíthetsz elő magadnak is kisebb porciókat műanyag tálakban, vagy zacskókban. Ha menetrendszerűen eszel, akkor az is könnyebben elkerülhető, hogy akkor is egyél, amikor nem is vagy éhes.
• Főzz magadnak. Az otthoni főzés lehetővé teszi az adagok méretének a megfelelő megválasztását, valamint az ételbe kerülő összetevőket is Te határozod meg.
• Ne menj éhesen vásárolni. Csinálj listát a vásárolnivalókról, és tartsd ehhez magadat. Legyél elég körültekintő, és gondos ahhoz, hogy ne az áruház közepére elhelyezett, magas kalóriatartalmú, feldolgozott készételeket tedd be a bevásárlókocsidba.
• Ha nincsen szem előtt, akkor nem is jut az eszedbe. Csak kevés snacket tarts otthon. Ha közös konyhán osztozol olyanokkal, akik nem diétáznak, akkor legalább külön polcon, vagy szekrényben tárold a snack ételeket, hogy ne legyenek állandóan a szemed előtt.
• Az üdítő, a titkos diéta szabotőr Az üdítőitalok a legmagasabb kalóriabevitel forrásai az átlagos amerikai táplálkozásban. Egy doboz üdítő 10-12 teáskanálnyi cukrot tartalmaz, és úgy 150 kalóriát, tehát néhány üdítővel, amely hozzáadódik az egyebekhez, hamar túlléphető a napi ajánlott kalória bevitel.
Egészséges fogyókúra 7.számú tipp – változtass az életmódodon az egészség jegyében
Az étkezéssel kapcsolatos és étrendedet érintő döntéseiden túl, a fogyókúrádat egészséges életmódbeli döntésekkel is támogathatod:
• Aludj sokat. Az alvás hiánya és az éhség, túlevés, és súlygyarapodás között közvetlen kapcsolat mutatható ki. A kimerültség ugyancsak gyengíti az ítélőképességedet, amely ahhoz vezethet, hogy inkább rossz/egészségtelen ételeket eszel. Legalább napi 8 óra minőségi alvásra törekedj.
• Kapcsold ki a TV-t. Sokkal kevesebb kalóriát égetsz el, amikor tévézel, mint amikor alszol! Ha nem tudsz lemondani a kedvenc sorozataidról, akkor legalább tornázz egy kicsit közben. Könnyű testmozgást nyugodtan végezhetsz, mint pl. guggolások, felülések, helyben kocogás, és tornaszalagos vagy kézisúlyzós gyakorlatok.
• Sportolj sokat. A sport a diétázó legjobb barátja. Nem csak kalóriákat égetünk el, a sport szunnyadó anyagcserénket is beindítja. Nincs idő egy hosszú edzésre? A kutatások szerint már napi háromszor tízperces gyakorlat is éppolyan hatásos lehet mint egy harminc perces edzés. Lépcsőzz inkább a liftezés helyett, vagy parkolj kicsit távolabb a kocsiddal. Minden apróság számíthat.
• Igyál több vizet. Könnyedén csökkentheted a napi kalóriabeviteledet, ha az üdítő, alkohol vagy kávé adagodat vízzel helyettesíted. A szomjúságot gyakran össze lehet téveszteni az éhséggel, tehát ha vizet iszol, akkor lehet, hogy a plusz kalóriákat kerülöd el, és az étel lebontásában is segítségedre van a víz.
