1. Rendszeres és változatos gabonafogyasztás
Számos gabona létezik, ide tartozik például a búza (amelyet kenyér, tészta, metéltek, kuszkusz és bulgur előállítására használnak), a rizs (ami számos formájában létezik és gyakran vagy magában, vagy feldolgozva, rizsliszt felhasználásával készült tésztaként fogyasztható) a köles, a zab, az árpa és a rozs is. A gabonák, bár kalóriatartalmuk aránylag alacsony, mégis laktatóak és könnyen eltelítődik velük az ember. És mint minden növényi táplálék így a gabonák is – különösen a teljes értékű gabonák – jó forrásai az egészségvédő rostnak. A gabonaételek igen magas tápértékkel is rendelkeznek. A búza például 22 különféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, ide tartozik pl. az E és B1 vitamin, a niacin, a folsav, a vas, a cink, szelén, kálium és a magnézium is. A nem feldolgozott gabonaélelmiszerek ugyancsak jó forrásai az antioxidánsoknak és fitokemikáliáknak, amelyek segítenek az egészség megtartásában, és a betegségek megelőzésében.
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a teljesértékű gabonák a szívbetegségek és a rák kialakulásának megelőzésében is szerepet játszanak. Egy tanulmányban, amelyet a Minnesotai Egyetem kutatói folytattak le, azt állapították meg a 34.000 ember részvételével zajlott vizsgálaton, hogy azok, akik a legmagasabb arányban fogyasztottak teljes értékű gabonát étrendjükben, 23 százalékkal kisebb arányban haláloztak el szívbetegségekben, és 21 százalékkal kisebb arányban haláloztak el rákbetegségben, összehasonlítva azokkal, akik nem, vagy alig ettek gabonákat.
A fehérjék és a gabonák
Sok ember meglepetésére, a gabonák jó fehérjeforrások is egyúttal. A legtöbb gabonafajta 10-15 % közötti fehérjetartalommal rendelkezik. Azonban ellentétben a halakban, a szárnyasokban, és egyéb húsokban található fehérjével, a gabonákban lévő fehérje nem teljes értékű, mivel alacsony a lizintartalma (amely az egyik aminosav vagy a fehérje alkotóeleme). Ez a probléma könnyen orvosolható azzal, ha a gabonából készült ételt egy kiegészítő fehérjével együtt fogyasztjuk, amely már tartalmaz lizint, úgy mint például a hüvelyesek (bab, borsó, és lencse) a hal, vagy a szárnyasok. És valójában ez az, amit a mediterrán és az ázsiai konyhában ösztönösen alkalmaznak már évszázadok óta.
A gabonák és a szénhidrátok
A gabonaételek az egyik leggazdagabb szénhidrát forrásaink is egyben. Amikor a szénhidrátot megemésztjük, kis részekre bomolva glükózzá alakul a szervezetünkben, vagy ahogyan köznyelven mondják vércukorrá. Ez a glükóz aztán a véráramba kerül, és az izmokat kedvenc üzemanyagukkal látja el.
A glükóz, amelyet a szénhidrátok biztosítanak, nemcsak az izmok kedvelt tápanyagául szolgál, az agyunk is szinte kizárólag glükóz segítségével funkcionál. Éppen ezért, ha a vércukrunk leesik, akkor nemcsak fáradtnak érezzük magunkat, hanem igen gyakran rosszkedvűnek, zavartnak és szétszórtnak is. A szénhidrátoknak még egy fontos szerepük van az agyban – természetesen növelik a szerotonin termelést, amely egy speciális anyag az agyban és nyugtató hatással bír.
A vércukorszint szabályozás
A gabonatermékek nagyszerű tulajdonsága az, hogy az izmokat és az agyunkat glükózzal látják el. Azonban ahhoz, hogy ez a glükóz a legjobban hasznosulhasson, érdemes vegyíteni az olyan ételeket, amelyek fehérjét és zsírt is tartalmaznak. Ez azért van, mert a fehérje és a zsír együtt, segítenek lelassítani a glükóz véráramba történő bejutását, ami segíti a vércukorszint szabályozását (az oldható rost, amely a hüvelyesekben, zöldségekben és gyümölcsökben található meg, ugyancsak lelassítja a glükóz véráramba jutását).
A glükóz lassú és egyenletes felszabadítása a szervezetben az, ami biztosítja, hogy mind az izmok és mind az agy folyamatos ellátásban részesülhessen a glükózból, amely tehát végső soron hosszabb ideig jelent több energiát, vagyis jobb koncentrálóképességet és kevesebb hangulatingadozást biztosít.
A nagyszerű az, hogy a gabona alapú ételek, mint a tészta és a rizs, eleve sokkal ízletesebbek lesznek a fehérjék, és a zsír hozzáadásával. Valójában a mediterrán és ázsiai emberek már évezredek óta a gabonaélelmiszereket fehérjeforrásokkal (úgy mint hal, babfélék és szárnyasok) és zsírral (úgy mint olivaolaj, és mogyoróolaj) együtt használják fel az ételkészítés során.
Étkezési tippek
• A rizs számtalan ázsiai étel alapanyaga, úgy mint a sült rizs, curry, pirított rizs vagy sushi. Sok igen népszerű mediterrán ételben is a rizsé a főszerep, úgy mint a rizottó, paella, vagy a piláfok.
• Próbálj ki tésztaételeket különféle szószokkal. Valójában több mint 400 féle tésztaformából lehet választani: spagetti, lasagna, fusili (dugóhúzó forma), fettuccine (lapos, masniszerű), penne (átlós végű csőforma), farfalle (csokornyakkendő formájú), cappellini (cérnametélt) és a conchiglie (kagylók).
• Az ázsiai metéltek (melyeket általában búzából, vagy rizslisztből készítenek, de más fajtáikat hajdinából, vagy babból kivont keményítőből készítik), hihetetlenül sokoldalúak, és főzve szószokkal, öntetekkel kínálva, vagy levesek betétjeként használják fel őket, illetve további készítési módjuk lehet a pirítás vékonyra szelt zöldségekkel, tengeri herkentyűkkel, szárnyassal, és más húsokkal gazdagítva.
• Válassz főleg teljes kiőrlésű kenyereket, és a változatosság kedvéért váltogasd a különböző féle termékeket. Csak a példa kedvéért: jó választás a teljes kiőrlésű parasztkenyér, az olasz ciabatta és foccaccia kenyér, bagett, pita kenyér, indiai naan kenyér stb. stb.
• A kuszkusz durum búzából készül (a búza egy keményebb fajtája, amit tésztakészítésre is használnak) amit vízzel nedvesítenek, kis golyókká formálnak, és felgőzölnek. Ez az egyik fő alapanyaga az észak afrikai országok konyhájának, beleértve Marokkót és Tunéziát is. Hagyomány szerint nagy tálban tálalják, a tetején különféle zöldségekkel, hallal, babraguval kínálják. A kuszkuszt salátákhoz is felhasználják, illetve levesek sűrítésére, valamint gyümölccsel és más összetevőkkel együtt csodálatos desszerteket készítenek belőle.
• A bulgur teljes kiőrlésű búzából készül, amit megpárolnak, megszárítanak, és aztán apró részecskékre szitálnak. A bulgur népszerű étel Görögországban, és a közép-keleti országokban is, és csakúgy mint a kuszkuszt feltétként különféle ragukkal és szószokkal lehet gazdagítani, vagy levesek sűrítésére használni. Ízletes pilafokban, és egy fontos összetevője a tabbouleh salátának is.
• A népszerű teljeskiőrlésű reggeliző pelyhek mind ideális választások a nap kezdéséhez.
A cikk folytatása itt!
