Egyél sok zöldséget és gyümölcsöt
Habár minden zöldség és gyümölcs egészségvédő komponenseket is tartalmaz, a kutatók meghatározták azokat, amelyek különösen jótékony hatással bírnak szervezetünkre. Talán nem meglepő, hogy pont ezek a zöldségek, gyümölcsök azok, amelyeket a mediterrán és ázsiai országokban nagy mennyiségekben fogyasztanak.
Fokhagyma. A fokhagyma telve van egészségvédő összetevőkkel, ide értve a C vitamint, a káliumot, a szelént, a foszfort, és számos aminosavat. De a legfontosabb egészségadó összetevője az allicin - egy olyan fitokemikália, amely akkor alakul ki, amikor aprítjuk, vagy préseljük a fokhagymát. A fokhagyma a kutatások szerint csökkenti a rossz LDL koleszterint, és segíti növelni a jó koleszterint, felturbózza az immunrendszert, és segít bizonyos rákfajták kialakulásának megelőzésében is. Egy Iowa-i kutatás szerint, amely 42.000 nő részvételével zajlott, azoknál a nőknél, akik hetente több mint egyszer fogyasztottak fokhagymát, a vastagbélrák kialakulásának esélye a felére csökkent azokhoz képest, akik nem fogyasztottak fokhagymát.
Paradicsom: 57 különböző tanulmány igazolja azt, hogy összefüggés van a paradicsomfogyasztás és a rákos megbetegedések kialakulásának csökkenő kockázati faktora között, különösen a prosztata-, a tüdő- és a gyomorrákot illetően. Más tanulmányok kimutatták, hogy a paradicsom jelentősen csökkenti a szívinfarktus kockázatát is. A tudósok szerint a likopin, amely egy, a paradicsomok piros színét adó fitokemikália, a felelős az egészségvédő tulajdonságokért. Egy lezárt 5 éves harvardi kutatás szerint azoknál a férfiaknál, akik legalább 10 vagy több alkalommal fogyasztottak hetente likopingazdag paradicsomtermékeket, egyharmaddal kevesebb esetben alakult ki prosztata rák, azokhoz képest, akik csak kettő vagy ennél is kevesebb alkalommal fogyasztottak paradicsomtartalmú ételt. A paradicsom emellett C-vitaminban és béta karotinban is gazdag (2 jelentős antioxidáns), valamint élelmi rostban és káliumban is – melyek ugyancsak az általános megfelelő kondícióhoz, egészséghez járulnak hozzá.
Bogyósgyümölcsűek. Az eper, az áfonya, a málna, és fekete áfonya, szeder – telve vannak hatékony antioxidánsokkal és fitokemikáliákkal, amelyek megelőzik a korai öregedést, és a betegségeket. A bogyósgyümölcsűek gazdagok továbbá káliumban, C vitaminban, vasban, B vitaminban, mint amilyen a niacin, és folsavban is. A málna és az eper, az egyik legjelentősebb, ellagic sav nevű, fitokemikália leggazdagabb forrásai, amelyet tanulmányok hatékony rákgátló szernek minősítettek. Az áfonyák és a szedrek pedig olyan antibiotikus összetevőket tartalmaznak, amelyek a húgyúti fertőzésektől képesek megvédeni bennünket. És valamennyi bogyós gyümölcs magas pektintartalommal bír - ez egy oldható rost, amely hatékonynak bizonyult a vér koleszterinszintjének csökkentésében, azáltal, hogy összekapcsolódni képes a koleszterinnel, eltávolítva azt a szervezetből.
Keresztes virágú zöldségek (brokkoli, kelbimbó, karfiol, káposzta, kínai kel, mángold, kínai káposzta, mustár levelek, boy chok). Úgy 20 éve folytak az első kutatások, amelyek már igazolták, hogy a keresztes virágú zöldek intenzív fogyasztása bizonyos típusú rákfajtákkal szembeni védettséget eredményez. Aztán a 90-es évek elején egy sulforaphane nevű fitokemikáliát azonosítottak a keresztes virágú zöldségekben – ez a rákkal szembeni védekező erejét olyan enzimek termelődésének támogatásával éri el, amelyek a karcinogéneket (rákkeltő anyagok) semlegesítik. Emellett egy másik, indol-3-carbinol –nak nevezett fitokemikáliát is felfedeztek a keresztesvirágúakban, amely a mellrák kockázatát csökkenti azáltal, hogy megelőzi az ösztrogén túltermelést. Egy harvardi kutatás pedig azt bizonyította, hogy a keresztes virágú zöldségek fogyasztása (mint pl. a brokkoli, és a káposzta) a férfiaknál a húgyhólyag rákot is segít megelőzni. De a keresztes virágúak olyan összetevőkben is gazdagok, mint amilyen a kálium, kalcium és az élelmi rost. A brokkoli és a káposzta C vitaminban is gazdag, amely az immunrendszert erősíti, és antioxidánsokban gazdag. Például egy közepes brokkoli elfogyasztása a napi ajánlott C-vitamin bevitel 200%-át képes biztosítani.
Répafélék. A répák gazdagok béta karotinban, amelyet a test A vitaminná tud alakítani, és ez alapvető a szem retinájának megfelelő működéséhez. A béta karotin, amely egy hatásos antioxidáns, az immunrendszert is javítja, meggátolva a tumor kifejlődését annak kezdeti szakaszában, és alacsonyabb koleszterinszintet is eredményez. Egy kutatásban azt az eredményt hozta, hogy azoknál a résztvevőknél, akik naponta hét répát ettek három héten keresztül, 11 százalékkal csökkent a koleszterinszint. A répák az egészségvédő élelmi rost legjobb forrásai is, mind oldható, mind nem oldható rostot is tartalmaznak.
Citrusfélék (narancsok, citrom, lime, mandarin, grapfruit, pomelos, klementin). Minden citrusféle jó fllavonoid forrás - ez a fitokemikáliák egy speciális csoportja, amely képes a mell-, prosztata- és bőrrákos sejtek növekedését gátolni. Emellett, a narancsok és a mandarin gazdag az 5-desmethyl sinensetin nevű fitokemikáliában is, amely mint bebizonyosodott, hatékonyan gátolja a rákos tüdősejtek működését. A citrusfélék, amint azt tudjuk, a C-vitamin gazdag forrásai is (egy narancs például kétszeresen fedezheti a napi C vitaminszükségletet). A C-vitamin nemcsak szabadgyököket pusztító antioxidánsként funkcionál, hanem a rögök képződését is megakadályozza a vérben, ami a szívroham és a stroke kockázatát is csökkenti. A citrusfélék a pektinnek nevezett, oldható rostot is nagy mennyiségben tartalmazzák, ami a potenciálisan kártékony LDL koleszterinszintet is segíti csökkenteni.
Hagymák. A hagymák egészségvédő hatása a fokhagyma hatásához sokban hasonló. Kimutatták, hogy a jó HDL koleszterinszintet növelni képes, míg a potenciálisan kártékony LDL koleszterintet csökkenti. Összetevői segítik még a vérrögök szétbontását a vérben, amely csökkenti a szívroham és a stroke kockázatát. A tanulmányok ugyanakkor egy olyan, quercetin nevű növényi anyagot is azonosítottak a hagymában, amely egy igen hatásos antioxidáns.
Paprika. A paprika számos színben pompázhat – színe lehet zöld, piros, sárga vagy éppen narancssárga. A színük a fajta, és az érettségi fok függvénye. A piros paprikák különösen egészségesek, mivel C vitaminban és béta karotinban gazdagok (a piros paprikák kb. 10-szer több béta karotint tartalmaznak, mint a zöld színűek). Egy kb. 10 dkg-os piros paprika béta karotintartalma a napi ajánlott bevitelt fedezi, és a napi ajánlott C-vitamin adag háromszorosát.
Avokádó. Az avokádó az egyike annak a néhány gyümölcsnek, amely gazdag zsírsavakban. De ellentétben a telített zsírsavval, amely növelheti a potenciálisan káros LDL koleszterin szintet, az avokádóban található zsírsavak a szív egészségét támogató egyszeresen telítetlen zsírsavakat jelentenek. Az avokádó ugyanakkor magas, phytosterols –nak nevezett speciális fitokemikáliát is jelentős mennyiségben tartalmaz. A tanulmányok kimutatták, hogy a phytosterols meggátolhatja a koleszterin felszívódását a belekből, amely alacsonyabb LDL koleszterinszintet eredményezhet a vérben. Állatokkal végzett kísérletek kimutatták, hogy a phytosterols a rákos tumorok növekedését is gátolja. Emellett az avokádó E vitaminban is gazdag, ez egy igen hatékony antioxidáns, amely megvédi a sejteket a szabadgyökök általi támadásoktól. Folátot is tartalmaz ugyanakkor, ami a szívbetegségek ellen véd, és a terhes nőknél a születéskori rendellenességek kialakulását is megelőzi. Továbbá a kálium egyik leggazdagabb forrásának is számítanak, amely segít megőrizni a szívsejtek és a központi idegrendszer stabilitását.
Tippek:
• A fokhagyma számos ételben felhasználható, beleértve a tésztaételeket, ragukat, pizzákat, és saláta önteteket. Durván apróra vágva olivaolajas pirtósra kenhető, bruschettaként fogyasztható. De olyan ázsiai ételek alapanyaga is egyben, mint a curry, vagy különböző sült ételek.
• Olyan sok ízletes elkészítési módja van a paradicsomnak: a pizza alapjául vagy egy tésztaétel szószául szolgálhat, salátákban vagy szendvicsekben is használható, a raguk, vagy levesek állagjavító- és ízfokozó kiegészítőjeként is szolgálhat. A szárított paradicsom pedig számos mediterrán étel ízhatását alapozza meg.
• A bogyós gyümölcsöket a különböző gabonapelyhekre szórva, gyümölcssalátákban élvezhetjük. Egy finom turmixot is készíthetünk belőle, és kedvenc jégkrémünk tetejére szórhatjuk, és természetesen édes és lédús snackként is önmagában is fogyasztható.
• Használd az avokádót salátákban szeletelve, vagy szendvicsekben, kis citromlével kikeverve, egy gyors guacamola –t készítve, vagy japán módra sushi roládokat lehet készíteni belőle füstölt lazaccal és rákkal. Az avokádót használhatod a vaj helyettesítésére is étrendedben, a szendvicseiden kissé összetörve, kikeverve mustárral a feltétek alá.
• A keresztes virágúak pedig új ízt, állagot és zamatot adnak számos ételnek, akár levesről, akár salátáról, vagy curryról, raguról, tésztaételről van szó.
• A répák színes és ropogós kiegészítői a tésztaételeknek, vagy akár a pirított wokban elkészült ételeknek is, szendvicseken szeletelve, de természetesen önmagában rágcsálva is kiválóak.
• A citrusfélék számos módon élvezhetőek. A narancsok, mandarin és a pomelo magában fogyasztható, juice készíthető belőlük, vagy más gyümölcsökkel saláta készíthető belőlük. A citromlé és a limelé pedig számos ételben pikáns ízhatást ér el, úgy mint a curry, tésztaételek, vagy levesek, vagy salátaöntetek. A hal és a kagyló is citromlével bolondítható meg.
• A pirított hagyma számos mediterrán és ázsiai étel alapja, mint pl. a rizottók, curry-k, tésztaételek, piláfok, és paella-k. A vékonyra szelt nyers hagyma csodásan turbózza fel a saláták, szendvicsek és burgerek ízét (a lilahagyma különösen jó, mert ízében lágyabb, édesebb, és színesebb is, mint a sima hagyma). És amikor egész hagymafejeket sütünk meg, lágyabbá válik ízük, és édes, önmagában is élvezhető finomságokká válnak.
• A paprikák csíkokra vágva, és finoman megpárolva a pirított ételekben, vagy vajpuhára főzve a különféle ragukban és tésztaszószokban kaphatnak helyet. Akár grillezve, akár marinálva is finomak, és a paprika az olasz antipasti vagy a középkeleti előétel fontos hozzávalója is. Salátákban, vagy szendvicsekben vékonyra szeletelve színes kiegészítő.
A cikk folytatása itt!
