Az, hogy mennyi a számodra már magas zsírbevitel, az életstílusodtól is függ, a korodtól és legnagyobb részt az egészségügyi állapotodtól. Az ajánlások szerint az átlagos értékek:
• 20-35% között kell tartanod a kalóriabevitelen belül a zsírbevitelt
• a telített zsírsavak a kalóribeviteled maximum 10%-át jelentsék (200 kalória a 2000 kalóriás étrendben)
• a transzzsírokat pedig max. 1%-ra korlátozd (kb. 2 grammot jelent ez egy 2000 kalóriás étrend esetén)
Telített zsírsavak: csökkenteni kell a bevitelt
Amikor egészséges zsírsavakra gondolunk, jó kezdet lehet a telített zsírsavak visszaszorítása. A telített zsírsav főként állati termékekben van jelen, úgy mint a vörös hús, és teljes tejtermékek. A szárnyas és a hal is tartalmaz telített zsírsavakat, de kevesebbet mint a vörös hús. A telített zsírsavak egyéb forrásának számítanak a trópusi növényi olajok, úgy mint a kókuszolaj és a pálmaolaj.
A telített zsírsavak elkerülésének módjai
• Egyél kevesebb vörös húst (marha, disznó, bárány) helyette pedig több halat és szárnyast
• Keresd a sovány húsokat, és lehetőleg ragaszkodj a fehér húsokhoz
• Készíts inkább sülteket, grillezett ételeket a bő olajban történő kisütés helyett
• Szedd le a csirke bőrét, és a hús előkészítésekor távolítsd el a zsíros részeket
• Kerüld a panírozott ételeket (akár húsról, akár zöldségről van szó!) és a fagyasztott készételeket
• Válassz alacsony zsírtartalmú tejet és alacsonyabb zsírtartalmú sajtokat, mint pl. a mozzarella, illetve lehetőség szerint csak módjával hódolj a teljes tejtermékek élvezetének
• Használj folyékony növényi olajakat, mint az olivaolaj, repceolaj, a vaj, a zsír, a margarin, vagy más növényi zsiradékok helyett.
• Kerüld a tejszínes és sajtos szószokat, vagy legalábbis külön tálald ezeket - ne tocsogjon a szószban az étel.
Telített zsírsav források Egészségesebb megfelelőik
Vaj Olivaolaj
Sajt Alacsony zsírtartalmú sajt
Vörös hús Fehér húsok, csirke, vagy pulyka
Tejszín Alacsony zsírtartalmú tej, vagy zsírmentes tejszín
Tojás Tojásfehérje, tojáspótló vagy tofu
Jégkrém Fagyasztott joghurt, vagy csökkentett zsírtartalmú jégkrém
Teljes tej Nem teljes tej, 1% os tej
Tejföl Sima, vagy zsírmentes joghurt
Száműzd a transzzsírokat az étrendedből
A transzzsír egy normál zsírmolekula, amelyet egy ún. hidrogenizációs folyamattal átalakítanak. A folyamat során a folyékony növényi olajat felhevítik, és hidrogéngázzal keverik. A részben hidrogenizált növényi olajok ezáltal stabilabbá, és kevésbé romlandóvá válnak, ami nagyon jól jön az élelmiszergyártóknak, ellentétben veled.
A tranzszsírok fogyasztása minden mennyiségben egészségtelen. A transzzsírok komoly egészségügyi problémákhoz vezetnek, a szívbetegségtől kezdve a rákig bezárólag.
Transzzsírforrások
Sok ember úgy hiszi, hogy a margarinok telve vannak transzzsírokkal, és néhány esetben ez valóban így igaz. Azonban a nyugati étrendben a transzzsírok elsődleges forrása a készen kapható pékáru és snack étel.
• Pékáruk – boltban kapható sütikék, kekszek, torták, muffinok, lepények, piték, pizza tészta, és némely kenyérféle, mint pl. a hamburger zsemle
• Olajban sütött csodák – fánkok, hasábburgonya, zsiradékban kisütött csirke, csibefalatok, és taco lepények
• Snack ételek – burgonya, kukorica és tortilla chipsek, cukorkák, édességek, csomagolt, vagy mikrózható popcorn
• Szilárd zsiradékok – margarinkockák, és félszilárd növényi zsiradékok
• Előrekevert termékek – konyhakész tészták, sütemény porok, csokis italporok
Légy Sherlock a transzzsírok terén
• Amikor vásárolsz, bogarászd át a címkéket, és keresd a részben hidrogenizált olaj kifejezést az összetevők között. Még ha az ételgyártók azt is állítják, hogy zsírmentes a termék, ez az összetevő gyanakvóvá tehet.
• A margarin esetében válassz inkább lágyabb margarint („soft tub margarine”) és bizonyosodj meg róla, hogy nulla gramm transzzsírt és 0 gramm részben hidrogenizált olajat tartalmaz.
• Amikor étteremben eszel, hanyagold el a zsiradékban kisütött ételeket, a teasüteményeket és más pékárukat.
• Kerüld a gyorsételeket. A legtöbb országnak nincs kialakult szabályozási rendje a gyorsételek címkézésére, sőt még az is előfordulhat, hogy koleszterinmentesként hirdetik meg a termékeket, ha növényi olajban sütötték ki azokat.
Illessz be egyre több, telítetlen zsírsavat az étrendedbe
Oké, szóval már tudod, hogy hogyan ismerd fel a telített zsírokat és a transzzsírokat, és azt is, hogyan kerüld el ezeket… de hogyan csempészheted bele az emlegetett egyszeresen, illetve többszörösen telítetlen zsírsavakat az étrendedbe?
Az egyszeresen, és többszörösen telítetlen zsírsavak legjobb forrásai a növényi olaj, magvak, diófélék és a hal.
• Főzz olivaolajjal. A tűzhelynél használj olivaolajat, és nem vajat, margarint, vagy zsírt. Sütéshez pedig próbáld ki a repceolajat, vagy más növényi olajat.
• Egyél több avokádót. Próbáld ki szendvicsekben, salátában, vagy készíts egy ki guacamole-t. Azon túl, hogy telve van szív és agysejtbarát zsírokkal, el is telítődsz vele, mert laktató.
• Egyél egy kis diót. Zöldséges ételekhez is adhatod, vagy használhatod panírként hal, vagy csirke készítésekor.
• Snackként egyél olivabogyót. Az olivák magas többszörösen telítetlen zsírsavtartalmúak. De ellentétben más magas zsírtartalmú élelmiszerrel, mégis alacsony kalóriatartalmú snackek, ha önmagában fogyasztják. Vagy natúran, vagy egy kis mártással fogyaszd.
• Készítsd el magad a salátaöntetet. A készen kapható salátaöntetek gyakran magas telített zsírsavtartalmúak, vagy transz zsírokat tartalmaznak. Készíts magadnak saját, egészséges öntetet magas minőségű, hidegen sajtolt olivaolajjal, lenmagolajjal, vagy szezámolajjal.
Károsodott zsírsavak: amikor a jó zsírok elromlanak
Egy jó zsír rossz zsírrá alakulhat pl. hő, fény vagy oxigén hatására. A többszörösen telítetlen zsírsavak a legsérülékenyebbek. Azokat az olajokat, amelyek magas, többszörösen telítetlen zsírsavat tartalmaznak, (mint pl. a lenmagolaj) hűteni szükséges, és sötét tárolóedényben tárolandóak. Ha ezekkel az olajokkal főzünk szintúgy károsodás következik be. Soha ne használj olajat, magvakat, ha a megváltozik a szaguk, vagy avassá, esetleg kesernyéssé válnak ízükben.
Omega-3 zsírsav: a szupertápanyag az agynak és a szívnek
Az omega-3 zsírsav egy többszörösen telítetlen zsírsav típus. Bár az összes egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsav jót tesz Neked, az omega-3 zsírok bizonyultak a leginkább jótékonynak.
Még ma is tanulmányozzák az omega-3 zsírsavak számtalan előnyét, de a kutatások azt már igazolták, hogy az omega-3 zsírsav fogyasztása segít:
• Megelőzni és csökkenteni a depresszió tüneteit
• Megelőzni a memória gyengülését és kóros elmeállapotok kialakulását
• Csökkenteni a szívbetegségek, a stroke és a rák kockázatát
• Enyhíteni az arthritis és az izületek okozta fájdalmakat és a gyulladásos bőrbetegségeket
• Valamint az egészséges terhesség fenntartásában
Az omega-3 zsírsav és a szellemi egészség
Az omega-3 zsírsavak magas koncentrációban vannak jelen az agyban. A kutatások azt igazolják, hogy alapvető szerepet töltenek be a kognitív funkciók (emlékezet, problémamegoldó képesség, stb.) működésében és emellett az érzelmi stabilitásban.
Ha több omega-3 zsírsavat fogyasztunk el ételeinkkel, jobban szembe tudunk szállni a fáradtsággal, élesedik a memóriánk, és kiegyensúlyozottabbak leszünk. A tanulmányok rámutattak arra is, hogy az omega-3 zsírsav segíthet a depresszió, a koncentrálási zavarok/hiperaktivitás és a bipoláris zavarok leküzdésében is.
Az omega-3 zsírsavak számos fajtájával találkozhatunk:
• EPA és DHA – A legtöbb kutatás azt igazolja, hogy eikozapentaénsav (EPA), és a dokozahexaénsav DHA van leginkább jótékony hatással az egészségre. Mindkettő a hidegtengeri zsíros halakban található meg nagy mennyiségben.
• ALA – Az ALA növényekből nyerhető ki. A tanulmányok azt sugallják, hogy az omega-3 zsírsav egy kevésbé hatásos típusáról van szó, és kevésbé jótékony mint az EPA, vagy a DHA. A legjobb forrásai közé tartozik a lenmag, a diófélék, és a repceolaj.
Halak: az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai
Az omega-3 zsírsav egy olyan alapvető zsírsav típus, amelyet, bár elengedhetetlen az egészséghez, a szervezet önállóan előállítani nem képes. Csak táplálkozás révén juttatható be a szervezetbe. A legjobb forrásának számítanak a zsíros halak, úgy mint a lazac, hering, makréla, szardínia, vagy magas minőségű halolaj táplálékkiegészítők. A konzerv albacore tonhal és tavi pisztráng ugyancsak jó forrásnak számítanak, attól is függően, hogy milyen módon voltak tenyésztve illetve feldolgozva.
Néhány ember kerüli a tengeri herkentyűket, mert a higany, vagy egyéb toxinok miatt aggódik. A legtöbb kutató azonban egyetért abban, hogy a heti kétszeri halfogyasztás, előnyei miatt mindenképpen ajánlható, a kockázatok ellenére is.
A legjobb omega-3 táplálékkiegészítő kiválasztása
Az omega-3 és halolaj tartalmú táplálékkiegészítő és az ezzel dúsított élelmiszerek tengerében nehéz a választás. A következő szempontok segíthetnek a helyes döntésben:
• Kerüld azokat a termékeket, ahol nincsenek felsorolva az omega-3 források tételesen. A csomagoláson fel van tüntetve az omega-3 zsírsavak forrása? Ha nem, akkor esélyes, hogy ALA-ról van szó (néha egyszerű repceolajból, vagy szójababolajból kinyerve), amelyből a nyugaton élők egyébként is sokat fogyasztanak.
• Ne válassz ún. dúsított élelmiszereket. Sok dúsított élelmiszer (mint pl. margarinok, tojások, vagy tej) esetében állítják azt, hogy magas omega-3 zsírtartalommal rendelkeznek, de sokszor, a valódi omega-3 tartalom minimális.
• Keresd az EPA és DHA mennyiségek pontos feltüntetését a címkén. Az üvegen meglehet, hogy olvasható, hogy 1.000 mg halolaj, de az omega-3 zsírsav tartalom az, ami fontos. Olvasd csak el az apró betűs részt is. Meglehet, hogy ezen már azt olvashatjuk, hogy csak 300 mg EPA vagy DHA tartalommal bír a termék (néha ez úgy szerepel a terméken, hogy omega-3 zsírsav mennyisége) ami azt jelenti, hogy 3 kapszulát kell bevenni ahhoz, hogy 1.000 mg omega-3 zsírsavhoz juttasd a szervezeted.
• Válassz olyan táplálékkiegészítőt, amely higanymentes, gyógyszerészeti tisztaságú, és molekulárisan desztillált. Bizonyosodj meg arról, hogy mind DHA, mind pedig EPA tartalommal bír a termék. Bár ilyen termékből kevés van, de azok a táplálékkiegészítők, amelyek magasabb EPA koncentrációval bírnak, előnyösebbek.
A halolaj táplálékkiegészítők puffadást, és gyomorbántalmakat is okozhatnak, különösen akkor, ha első alkalommal kezded el szedni ezeket. Ahhoz, hogy csökkentsd ezeket a mellékhatásokat, étkezéskor kell bevenni a kapszulákat. Alacsony dózissal érdemes kezdeni, fokozatosan növelve az adagot, vagy elosztva az adagokat a három fő étkezés között.
Mennyi omega-3 zsírsavra van szükségem?
Az Amerikai Szívbetegség Egyesület szerint napi 1-3 gramm EPA és DHA fogyasztása ajánlott (1 gramm = 1000 milligramm). Mentális egészségügyi problémák kezelésére, ide tartozik a depresszió és az ADHD (figyelemhiányos hiperaktivitás zavar) is, olyan táplálékkiegészítőt kell keresni, amely magas EPA tartalommal bír, mert ezzel kapcsolatban mutatták ki azt, hogy javítja, illetve növeli a kiegyensúlyozottságot, elkerülhetővé teszi a hangulatingadozásokat. Legalább 1.000 milligrammnyi omega-3 zsírsav bevitelre kell törekedni naponta.
Az étkezési zsírral és a koleszterinnel kapcsolatos igazságok
A koleszterin egy zsíros, viaszszerű anyag, amelyre a testednek szüksége van a megfelelő működéshez. Önmagában a koleszterin nem ellenség. De amint túl sok van belőle, negatív hatással lehet az egészségedre.
A koleszterin két forrásból származik: a testedből és a táplálkozásodból. A szervezeted, (pontosabban a májad), állítja elő a koleszterined egy részét, amelyre természet szerint szükséged van. De az állati termékek (tej, hús, és tojás) fogyasztásával ugyancsak koleszterinhez jutsz. Együttesen ez a két forrás járul hozzá a koleszterinszinted alakításához.
A jó vs. rossz koleszterin
Csakúgy mint a zsírnak, a koleszterinnek is jó és rossz típusa is van. A HDL koleszterin a jó koleszterin a véredben. Az LDL koleszterin a rossz. Tehát a HDL szintet kell magasan tartani, és az LDL-t alacsonyan. A magas HDL koleszterin szint segít a szívbetegségek és a stroke elleni küzdelemben, míg a magas LDL koleszterinszint eltömítheti az artériákat, növelve a kockázati tényezőket.
Kutatások szerint csak gyenge összefüggés van az elfogyasztott koleszterin mennyisége és a vér koleszterinszintje között. A legnagyobb hatással a teljes, és ezen belül az LDL koleszterinszintedre az van befolyással, hogy milyen típusú zsírokat fogyasztasz el –nem a mennyiség az elsődleges. Tehát a koleszterin számolása helyett hatékonyabb módszer a rossz zsírok jó zsírokra történő lecserélése.
• Az egyszeresen telítetlen zsírsavak csökkentik a teljes és a rossz LDL koleszterinszintet, miközben növelik a jó HDL koleszterinszintet.
• A többszörösen telítetlen zsírok csökkentik a triglicerideket és védenek a gyulladások kialakulása ellen.
• A telített zsírok növelik a vér koleszterinszintjét.
• A transzzsírok még a telített zsíroknál is rosszabb hatással vannak szervezetedre, mivel nemcsak a rossz LDL koleszterinszintet emelik, hanem a jó HDL koleszterinszintet is képesek csökkenteni.
Forrás: www.helpguide.org
