A menstruációs ciklus és az ételek
Az endokrin rendszerünkben található összes hormon azon dolgozik, hogy létfontosságú funkciókat lásson el, és elősegítse a homeosztázist (az egyensúlyi állapotot) a szervezetben, amit számos tényező befolyásolhat, beleértve azt is, hogy mit eszünk. Különösen a progeszteron és az ösztrogén egyensúlya (az elsődleges ciklushormonok, amelyek a havi ciklusaink során ingadoznak) elengedhetetlenek nemcsak a hormonok egészségéhez, hanem az általános fizikai mentális és érzelmi jóléthez is.
Bizonyos tápanyagok elősegítik a hormonok méregtelenítését, befolyásolják a hormonaktivitást vagy elősegítik azok termelését. Lenyűgöző, ha megnézzük azokat a tüneteket, amelyeken az élelmiszerek segíthetnek. Például a fehérje aminosavakat biztosít – a hormonok előállításához szükséges alapanyagokat –, míg az olyan élelmiszerek, mint a kelkáposzta és a brokkoli (szulforafánban gazdag élelmiszerek) segíthetik a méregtelenítési folyamatokat, beleértve a felesleges ösztrogén eltávolítását. Az olyan élelmiszerekben található C-vitamin, mint a sötét leveles zöldek, a citrusfélék és a petrezselyem, kulcsfontosságú a kortizol termelődésében, ami befolyásolja stresszreakcióinkat, míg a magnéziumban gazdag élelmiszerek, például a sötétzöldek és a dió segíthet a PMS támogatásában.
A női test intelligenciájának kihasználása és egyedi szükségleteinek megválaszolása a személyes gondoskodás hatalmas lépése. Nemcsak csökkentheted ennek a frusztráló időszaknak a tüneteit, de a jól megválasztott étel optimalizálja az energiaszintünket és egyensúlyba hozza a hangulatunkat, így nem kell rettegnünk a hónap ezen időszaktól. A teljes, növényi alapú élelmiszereken, minőségi fehérjéken és egészséges zsírokon alapuló étrend jó alapot jelent: hetente tegyél a bevásárlókosarába néhány ilyen ciklust támogató élelmiszert, hogy segítsd a hormonok harmóniáját.
1. FÁZIS: Menstruáció (1-6.nap)
ÉTEL FÓKUSZ: Tápanyagok hozzáadása; melegség és kényelem
A ciklusunk első napja az a menstruáció első napja is egyben. A ciklus elején hormonjaink a legalacsonyabb szinten vannak, mivel a méh ürítésén dolgoznak. Ez a hormonális zuhanás miatt valószínűleg alacsony az energiaszintünk, ezért támogassuk a szervezetet sok vízzel és feldolgozatlan, tápanyagban gazdag élelmiszerekkel, amelyek stabilan tartják az energia- és vércukorszintet. A sovány fehérjék, az egészséges zsírok és lassú felszívódású szénhidrátok támogathatják a menstruáció energiaigényes folyamatát. Fogyassz sok vasban gazdag élelmiszert, például lencsét, lenmagot, aszalt szilvát és spenótot, és ha állati eredetű termékeket is fogyasztasz akkor a marhahús, a tojás és a hal is jó forrása a vasnak, ami segít pótolni a vérzésünk során elvesztett vasszintet. Ilyenkor a meleg dolgok jól esnek, fogyassz naponta meleg teát.
Ötletek a menstruációs fázis bevásárlólistájához:
• Édesburgonya
• Barna rizs
• Avokádó
• Áfonya
• Étcsoki
• Kefir vagy probiotikus joghurtok
• Lenmag
• Köles alapú gabonafélék
• Hüvelyesek
• Választott fehérje; marhahús, csirke, lencse, hal, tojás, tofu
• Diófélék
2. FÁZIS: Follikuláris fázis (7-12.nap)
ÉTEL FÓKUSZ: Friss és könnyű
A hormonszintek, bár még mindig alacsonyak, emelkedni kezdenek, ahogy a petesejt tüszői érnek, felkészülve az ovulációra. Lehet, hogy kezdjük energikusabbnak érezni magunkat, és több testmozgás is jól esik, ezért jó alkalom ez a könnyű, friss ételek fogyasztására, például saláták és fermentált ételek savanyú káposzta, amelyek támogatják a bélrendszer egészségét és a méregtelenítést. Az ösztrogénszint növekedésével néhány nő úgy érzi, hogy ebben az időben több energiájuk, összpontosításuk és motivációjuk van.
Bevásárlólista ötletek:
• Saláta zöldségek
• Baromfi
• Citrusfélék
• Brokkoli
• Répa
• Dió/tökmag
• Fermentált ételek
• Cukkini
• Tojás
• Kefir
3. FÁZIS: Ovulációs fázis (13-20.nap)
ÉTEL FÓKUSZ: Rostban gazdag és könnyű
Miután a pete megérett, átlépünk az ovulációs fázisba. A hormonszintek emelkednek, különösen az ösztrogén, mivel segíti az ovulációs folyamatot. Az alaptestünk hőmérséklete is megemelkedik, ami hatással lehet a megnövekedett energiaszintre. A túlzott ösztrogén negatív hatással lehet a ciklusunkra, beleértve a mellérzékenységet ezért érdemes bevinni azokat a tápanyagokat, amelyek támogatják a májat az ösztrogén eltávolításában, és megtalálhatók olyan élelmiszerekben, mint a kelkáposzta, brokkoli, hagyma, fokhagyma és retek.
Ötletek az ovulációs fázis bevásárlólistájáról:
• Quinoa
• Kurkuma
• Szezámmag
• Spenót
• Paprika
• Paradicsom
• Kelbimbó
• Kígyóuborka
• Teljes kiőrlésű: kenyér, tészta
• Mogyorófélék
4. FÁZIS: Luteális fázis (21-28.nap)
ÉTEL FÓKUSZ: Jól megválasztott szénhidrátok
A hormonszint a menstruáció közeledtével éri el csúcspontját, és sok nő ilyenkor tapasztalja a PMS tüneteit. A menstruáció előtti kedélyállapotok és kellemetlenségek kezelésében az élelmiszerek megválasztásával lehet segíteni: ha vízvisszatartást tapasztalsz duzzadt mell és puffadás formájában, kerüld a magas sótartalmú ételeket, mivel ezek súlyosbíthatják a problémát a só vízhajtó hatása miatt. Ugyanez vonatkozik a cukorra is; ha hajlamos vagy a sóvárgásra, akkor ezen a héten lehet a legmagasabb, és a szénhidrátokra is vágysz, ami természetesen nem gond, csak ügyelj arra, hogy összetettek legyenek, például barna rizs, tészta vagy kenyér. Ez is egy jó időszak a hónapban, hogy csökkentsd a koffeint és alkoholt, mivel ezek a stimulánsok súlyosbíthatják a PMS által kiváltott szorongást és hangulatváltozásokat. Kávé és alkohol is megzavarhatja az optimális menstruációs egészséghez szükséges alapvető vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, ezért próbálj ki néhány alternatívát, mint például a szénsavas gyümölcsvíz, gyógyteák, vagy cseréld le a reggeli tejeskávét koffeinmentesre.
Luteális fázis bevásárlólista ötletek:
• Karfiol
• Édesburgonya
• Alma
• Koffeinmentes gyógyteák
• Csicseriborsó
• Datolya
• Barna rizs
• Gyömbér
• Pulyka, marha
