Ha már cukorbeteg vagy, olvasd el, mit tehetsz állapotod kezelésére: A kettes típusú cukorbetegség kezelése.
Felhasznált kalória és elégetett zsír
A fogyni vágyók vagy hobbisportolók jelentős része rendszeresen nyomon követi az edzések alatt felhasznált energiamennyiséget, majd az elégetett kalóriák magas számát jó eredményként könyveli el magában. Munkám során nagyon sokszor találkozom olyanokkal, akik abban a tévhitben élnek, hogy a felhasznált kalóriák száma pontosan megegyezik az elégetett zsírok mennyiségével. A valóság azonban ennél sokkal bonyolultabb és korántsem ennyire rózsaszín.
Honnan „szerzi” a szervezet az energiát?
Az emberi szervezet az étkezéssel bevitt tápanyagokból jut energiához. A három legfontosabb tápanyag – a zsírok, szénhidrátok és a fehérjék – közül az energiatermelésben a legjelentősebb szerepet a zsírok és a szénhidrátok töltik be, melyek lebomlása során széndioxid, víz és ATP keletkezik. A széndioxid a kilégzéssel távozik, a vizet a sejtek felhasználják, az ATP pedig energiát biztosít a szervezet számára. Az anyagcsere során folyamatosan termelődő és lebomló ATP kémiai kötése hordozza annak az energiának a jelentős részét, amely az elfogyasztott táplálékkal a szervezetbe kerül. Mire használja a szervezet az ATP-t? Jelentős részét az izmok működésének biztosítására fordítja, de igen energiaigényes a hőszabályozás folyamata is, legyen szó hőtermelésről vagy hőleadásról. Ezen túl az ATP-ből fedezhető a különböző felépítő folyamatok (bioszintézisek), valamint az idegi működés energiaigénye is, mégpedig oly módon, hogy a kémiai kötés felbomlása során felszabaduló energia másfajta kémiai energiává alakul át.
Az energiatermelés folyamata aerob körülmények között
Az energiatermelés szempontjából hasznos szénhidrát (a glükóz), valamint a neutrális zsírok (továbbiakban zsírok) lebomlása során két szénatomos molekulák keletkeznek (acetil-CoA) és becsatlakoznak a citrátkörbe. Ebben a tápanyag- lebontási körfolyamatban széndioxid, valamint hidrogének keletkeznek. Az előbbit kilélegezzük, az utóbbi pedig egy speciális sejtorganellumban, a mitokondriumban oxidálódik, melynek eredményeképpen víz keletkezik. Az ATP szintézise a vízképződés során felszabaduló energiából valósulhat meg. Mivel ehhez a folyamathoz a szervezetnek nagyon sok oxigénre van szüksége, tulajdonképpen itt hasznosul a szervezet által felvett oxigén, és itt keletkezik az a széndioxid is, amely a kilégzéssel távozik a tüdőből. A mitokondriális oxidáció során tehát a szénhidrátok és zsírok széndioxiddá és vízzé bomlanak le. A leglátványosabb példája ennek a folyamatnak a teve energiatermelése, ugyanis a púpjában raktározott zsírból képes vizet előállítani, és az ezzel együtt zajló ATP képződés biztosítja számára a mozgáshoz szükséges energiát.
Az aerob módon történő energiatermelés nagyon gazdaságos a szervezet számára, ugyanis relatív sok ATP- t képes előállítani, de csakis oxigén jelenlétében.
Az anaerob anyagcsere
Az aerob energiafolyamatok egyik fő „alapanyagát”, a glükózt a szervezet oxigén jelenléte nélkül, anaerob úton is képes lebontani. Amikor a testmozgás intenzitása olyan magas, hogy a szervezet nem képes a működő izmokat ellátni megfelelő mennyiségű oxigénnel, az energianyerésnek ezt az „ősi” módját kénytelen választani. Azért nevezik ősinek ezt a módszert, mert erre a folyamatra minden sejt képes, még azok is, amelyekben nem található mitokondrium. Ez a lebontási folyamat a korábban már említett citrátkörben egy pár lépéssel előbb befejeződik, mint az aerob energianyerés – ezáltal a szervezet ugyan gyorsabban jut energiához, de megkezdődik egy nem minden esetben hasznos melléktermék, a ?tejsav termelődése.
Az anaerob energianyerési folyamat a természet különös ajándéka az emberi (illetve állati) szervezet számára, azonban ajánlatos szem előtt tartani néhány tényt:
Oxigén jelenléte nélkül a szervezet nem képes a zsírokból energiát nyerni. Bár a tejsav kis mértékű termelődése, majd reszintézise energiát szolgáltat a szervezet számára, de ahogyan azt már egy korábbi írásomban kifejtettem, túlzott felhalmozódása nem kevés deficittel jár.
- Az anaerob glikolízis során 1 molekula glükózból 2 molekula ATP keletkezik, míg aerob körülmények között ugyanennyi glükózból 36 molekula ATP-re tesz szert a szervezet.
- Nem túl kifizetődő a glükózt részesíteni előnyben, amikor a mozgáshoz van szüksége a szervezetnek energiára, ugyanis ilyenkor más, létfontosságú szervek számára kevesebb jut belőle.
Mely szervek működéséhez van szükség glükózra?
A táplálékkal a szervezetbe juttatott glükózt először a máj hasznosítja oly módon, hogy feltölti glikogénraktárait, amelyből később ki tudja szolgálni az agy és az izom glükózigényét. A legnagyobb glükózfelhasználó az agy: az emberi szervezet a rendelkezésére álló teljes glükózmennyiség mintegy 40%-át a központi idegrendszer működésére fordítja (kisgyermek korban ez akár a fenti érték duplája is lehet). Ez a mennyiség különösen nagynak mondható akkor, ha szem előtt tartjuk, hogy az emberi agy a testtömegnek mindössze 2%-át képezi. Fontos megjegyezni, hogy az agy energiaigényét csakis oxidatív úton képes fedezni a szervezet. Az egészséges testben az inzulin és egyéb hormonok tartják fenn a sejtek – köztük az idegsejtek – működéséhez nélkülözhetetlen optimális vércukor- (azaz glükóz-) szintet.
Mi történik a fölösleges táplálékkal?
Azok a szénhidrátok, amelyek már nem „férnek be” a glikogénraktárakba és így az energiatermelésben nem hasznosulnak, a májban zsírsavakká alakulnak, vagyis ha a szénhidrátbevitel meghaladja a szükséges mennyiséget, a szénhidrátokból zsírok szintetizálódnak. Mivel a máj nem képes a zsírsavakat raktározni, azok lipoprotein formájában kikerülnek a vérkeringésbe. A zsírok további sorsa attól függ, hogy az izmoknak éppen szüksége van-e a bennük tárolt energiára (például az izmok végeznek-e valamiféle alacsony/közepes intenzitású, aerob jellegű munkát). A „szükségtelen” zsírok a zsírszövetben raktározódnak, és türelmesen várják, hogy legnagyobb felhasználójuk – az izomszövet – működésbe lépjen és energiaként hasznosítja azokat.
Az étkezéssel bevitt zsírok sorsa is hasonló, már ami a végkifejletet illeti. A zsírok emésztése a vékonybélben történik, majd a zsírsavak fehérjékhez kapcsolódva szállítódnak tovább a nyirokerekben. A májat ily módon kikerülve csak később jutnak a vérkeringésbe, melynek útján legnagyobb részük a zsírszövetbe kerül, ahol tartalék tápanyagként elraktározódik.
A zsírraktározás problémája
A zsírszövetben elraktározott neutrális zsírok ősidőktől fogva biztosították az ember számára az energiát azokra az ínséges időkre, amikor napokon át nem jutott megfelelő mennyiségű táplálékhoz. Manapság azonban éppen ez a raktározás a jóléti társadalmak egyik legnagyobb problémája, ugyanis a mozgásszegény életmódnak köszönhetően az izmoknak egyre kevesebb energiára van szükségük, ennek ellenére a bevitt táplálék mennyisége folyamatosan növekszik. A mai kor emberének bőven áll rendelkezésére tápanyag, a súlygyarapodást segítő gének viszont tovább működnek. Groteszk módon a szervezet zsírt raktároz el egy soha be nem következő éhínség idejére.
Az elhízás negatív következménye
Az így kialakuló elhízásnak számos negatív következménye van: jelentősen növeli pl. a 2. típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét, de a szív- és érrendszeri megbetegedések is sokkal gyakoribbak a túlsúlyos személyek körében. Megnő a hajlam az epehólyag-problémákra, az ízületi panaszokra, de a többletsúly a hormonháztartást is kedvezőtlenül befolyásolja. Ez csupán néhány példa a legjellemzőbb testi tünetekre, de pszichésen is próbára teszi a kövérség azt, aki fölös terhet cipel magán. Éppen ezért közülük sokan próbálnak megszabadulni plussz kilóiktól a legkülönfélébb módszerek segítségével.
Testsúlycsökkentés testmozgás nélkül
Az energiamérleg a kalória-felhasználás (és a fogyás) irányába billen, ha a táplálkozással bevitt kalóriamennyiség kevesebb, mint a fizikai aktivitás során felhasznált kalória. Ebből kifolyólag logikusnak tűnhet az a gondolatmenet, hogy ha minimálisra csökkenti az étkezéssel bevitt kalóriák számát, a testsúlya is csökkenni fog. Ez valóban így van, ugyanis az éhezés hatására a szervezet a felhalmozott tápanyagraktárakat kezdi el felélni. Minthogy az agy működése prioritást élvez még az éhezés során is (és miután az agy és a központi idegrendszer a szénhidrátokból táplálkozik), így a szervezet a korábbi működési rendjének megváltoztatásával igyekszik fenntartani az optimális glükózkoncentrációt. Miután a zsírokból nem tudja a hiányzó glükózmennyiséget pótolni, így nem a zsírbontást fogja előnyben részesíteni, hanem az izomsejtek leépítését – ugyanis ily módon lesz képes aminosavakhoz jutni, melyekből glükóz keletkezhet. Ez a folyamat nem tartható fenn huzamosabb ideig, ugyanis így a szervezet a saját izomfehérjéit veszíti el. Valódi fogyást tehát csak a zsírszövet mennyiségének csökkenése jelent.
Energia-felhasználás: testmozgással!
Minden szempontból ez lenne a legkifizetődőbb módja a zsírokban raktározott energia felhasználásának. Azonban ha Ön testmozgással szeretne megszabadulni a fölösleges zsírpárnáitól, figyelembe kell vennie, hogy az izommunka kezdeti fázisában az energia legnagyobb része a keringésben lévo glükóz és az izomsejtekben tartalékként felhalmozott glikogén – vagyis a szénhidrátok – lebontásából származik. Ez a tény egyben választ is ad a címben szereplő kérdésre: a testmozgás kezdeti szakaszában még az alacsony intenzitáson végzett edzésmunka energiaigényét is a szénhidrátok lebomlásából származó ATP elégíti ki, tehát a zsírégeto tartományban sem létezik „tiszta” zsírégetés!
A testedzés és a zsírbontás
Ha az Ön legfontosabb célja a zsírsavak mobilizálása, akkor célszerű a mozgást olyan intenzitáson végeznie, ahol az izomszövet oxigénellátása megoldott, vagyis a lebontó folyamatok nem járnak jelentős tejsavtermelődéssel, amely gátolná a zavartalan zsírsav-felszabadítást. Ez a cél legoptimálisabban a maximális pulzus 70%-án történő edzésnél valósítható meg. A zsírraktárakból történő energianyeréshez elengedhetetlen, hogy a működő izmok megfelelő mennyiségű oxigénhez jussanak, mert csakis így valósul meg a „zsírégetés”. Ezzel szemben számos kutatás igazolta, hogy edzés közben még a rövid időtartamú, de jelentős intenzitás-emelés (edzettségi szinttől függően a HRmax 85-90%-a fölé) olyan mennyiségű tejsavképződéssel járhat, amely a tréning hátralevő részében képes teljesen megakadályozni minden további zsírbontást. Ha a sportmozgás jellemzően az anaerob zónában történik (a HRmax 85%-a fölötti intenzitáson), úgy a szénhidrátok fogják szolgáltatni az izmok számára az energiát, amelynek nagy előnye, hogy általuk a szervezet viszonylag gyorsan jut energiához, hátránya viszont, hogy a terhelés intenzitása jóval kevesebb ideig tartható fent, valamint az oxigénhiány következtében az izmokban tejsav termelődik, még ha a folyamat nem is feltétlenül jár kellemetlen „égő” érzéssel.
A testsúlycsökkenés megakadályozása
Az edzés intenzitása folyamatos pulzusméréssel könnyen ellenőrizhető, így akár a tréning teljes időtartama alatt nyomon követhető, hogy éppen melyik energiaraktárat üríti a szervezet. Különösen fontos lenne ennek megfigyelés abban az esetben, amikor kifejezetten a zsírégetés a cél, ugyanis számtalanszor tapasztalom vendégeimnél, hogy – téves módon – túlságosan magas intenzitáson terhelik a szervezetüket azok, akiknek kifejezetten a testsúlycsökkentés lenne a céljuk. Természetesen a magasabb intenzitáson is történik valamennyi zsírbontás, ám ennél sokkal jelentősebb lesz a felhasznált szénhidrátok mennyisége. Mivel azonban a szénhidrátok nem képeznek zsírpárnákat, így a testtömeg sem csökken azok felhasználásával. Ellenben a fokozott szénhidrát-felhasználás hatására csökkenni kezd a vércukorszint, ez pedig azt eredményezi, hogy a hipotalamikus étvágyközpontban kialakul az éhségérzet, melynek megszüntetése táplálékfelvétellel történik. Ettől kezdve a kép mindenki számára ismerős: az edzettségükhöz mérten túlságosan magas intenzitású edzésen részt vevő vendégek óra után azonnal megrohamozzák a büfét, és pillanatok alatt visszapótolják a verejtékes munkával elégetett kalóriákat. A helytelen táplálkozási szokások és a magas intenzitású testedzés tehát együttesen fogják megakadályozni az olyannyira áhított testsúlycsökkentést.
Kinek van szüksége „zsírégetésre”?
Tévhit, hogy csak a túlsúlyos embereknek van szükségük arra, hogy az úgynevezett zsírégető tartományban edzenek. A zsírok ugyanis olyan hatalmas mennyiségű energiát szolgáltatnak az emberi szervezet számára, hogy még a legvékonyabbak is 25 maratoni távolt lennének képesek lefutni belőle. De ha Önnek nem célja több száz kilométer lefutása, akkor is érdemes megfontolnia, hogy a mérsékelt intenzitáson (zsírégető tartományban) végzett edzés növeli a hosszútávú állóképességi kapacitást, optimalizálja az immunrendszert, javítja az egészséget, a szív-, és keringési rendszer állapotát, növeli a perctérfogatot, segít a stressz-levezetésében stb. Érdemes tehát ezeket a tényeket szem előtt tartania, mielőtt messzemenő következtetéseket vonna le az edzés végeztével a különböző berendezések (pl. kardiogépek) kalóriaszámítási funkcióinak adataiból.
Eddzen tehát okosabban, ne pedig keményebben!
Hirdessen cukorbeteg portálunkon! Kedvező ár, nagy látogatottság! Tekintse meg médiaajánlatunkat itt
Forrás: fitnessandscience.com
