Gi diéta - Édességek kontra gyümölcsök
A szénhidrátok két nagy csoportra különíthetők el: egyszerű és összetett szénhidrátokra. Mi a kétféle szénhidrát elfogyasztása közötti különbség? Gyakorlatilag az, hogy az egyszerű szénhidrátok (péksütemények, édességek, cukrozott italok és ételek, burgonya, rizs, tészta, méz stb.) bevitele után a vércukorszint jobban megemelkedik, ezáltal nagyobb inzulinellátottságra van szükség, hogy a cukorszint csökkenjen. Hosszú távon az inzulintermelés fokozásának káros következményei alakulhatnak ki. Az összetett szénhidrátok (zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék) viszont nem kerülnek restrikció alá, hiszen az ebbe a csoportba tartozó ételek igen jótékonyan járulnak hozzá az egészséges étkezéshez. Amit mi kínálunk, az egy gondosan összeválogatott alacsony szénhidráttartalmú menü, amely segítséget nyújt a vércukorszint normalizálásához, másrészt a felesleges kilók leadásához.
A GI-diéta elméleti háttere
Először is beszélnünk kell az ún. glikémiás indexről (rövidítve GI). Ez a viszonyszám azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszer vércukorszint-emelő hatása százalékos arányban hogyan viszonyul a cukor vércukorszint-emelő hatásához. Például a fehérkenyér, amely 50 g szénhidrátot tartalmaz, ugyanakkora vércukor-emelkedést hoz létre, mint maga a cukor, így glikémiás indexe (GI) 100, míg a burgonyáé 80. Miért van ennek jelentősége? Mert a magas vércukorszint után létrejön az úgynevezett visszacsapás, amikor a vércukorszint lecsökken. Az ételeket glikémiás indexük alapján három nagy csoportba soroljuk: magas (burgonya, banán, mazsola, cukor), közepes (spagetti, zabkása, narancs, szőlő), alacsony (alma, lencse, bab, tej, paradicsomleves). Különböző állapotokban (edzés, illetve verseny előtt), betegségekben (cukorbetegség) számos ajánlás született arra vonatkozóan, hogy milyen glikémiás indexű ételt fogyasszunk.
Mielőtt ezt részleteznénk, lássuk az élelmiszerek besorolását vércukorszint-emelő hatásuk - GI - szerint:
Cukrok
méz 73
szukróz 63
laktóz 46
fruktóz 23
Gabonafélék
rizs 56
barna rizs 55
spagetti 41
kukoricapehely 68
magos kenyér 69
gofri 76
fánk 76
zabkása 61
rizs (puffasztott) 82
Gyümölcsök
dinnye 72
ananász 66
mazsola 64
banán 53
szőlő 52
narancs 43
körte 36
alma 36
mangó 55
Zöldségek
lencse 29
sült bab 48
sárgaborsó 33
vajbab 31
szójabab 18
fejtett bab 27
burgonya (sült) 83
répa 71
zöldborsó 48
Tejtermékek
jégkrém 61
joghurt 33
tej 27
Édességek
sütemény 62
csokoládé 49
banános sütemény 47
Graham-keksz 74
Mitől függ az ételek vércukorszint-emelő hatása?
Az élelmiszerek vércukorszint-emelő hatását természetesen számos tényező befolyásolja:
Rosttartalom:
minél magasabb az élelmiszerek rosttartalma, annál kevésbé emelkedik a vércukorszint. Ennek oka, hogy a vízoldékony rostok csökkentik az ételek vékonybélben való tartózkodásának idejét, fokozzák a bélmotilitást (bélmozgást), ezáltal csökkentik a cukrok bontásának ütemét is.
Zsír- és fehérjetartalom:
minél magasabb az ételek zsírtartalma, annál többet időznek a gyomorban, ezáltal a cukor vékonybélben történő felszívódása csökken. A fehérje fokozza az inzulinválaszt, ezáltal a vércukorszint kevésbé emelkedik.
Amilóz-amilopektin arány: az amilóz főzés során gátolja a keményítő duzzadását, zselatinizációját, és mivel hidrogénkötéseket hoz létre, az emésztés ütemét csökkenti. Minél magasabb az étel amilóztartalma, annál kevésbé emelkedik a vércukorszint étkezés után.
Ételkészítés a GI szerint:
a főzés, őrlés, tartósítás, preparáció mind elsődlegesen befolyásolja a cukrok felszívódásának sebességét. A magas keményítőtartalmú ételek főzés hatására elvesztik állagukat, így emészthetőségük javul. A főzési idő növelésével a cukor felszívódási képessége nő. Az őrölt alapanyagból készült ételek több vizet vesznek fel főzés közben, ezáltal könnyebben ürülnek a gyomorból, és a cukorválasz nő. Tartósítás hatására szintén nő a cukorválasz.
Ha összehasonlítjuk a friss alma, a tisztított alma és az almalé vércukoremelő hatását, azt látjuk, hogy a juice növeli leginkább a cukorszintet, de nem tartósan, hanem igen rövid ideig marad magas szinten. A hámozott alma közepes mértékben, a friss alma legkevésbé emeli a vércukorszintet.
Mire épül a GI-diéta?
A GI-étrendben alacsony-közepes vércukorszint-emelő hatás szerint megválogatott ételek szerepelnek. Péksüteményeket, burgonyát, mézet, cukrozott édességeket nem fogunk találni a GI-diétában, hiszen ezek azok az ételféleségek, melyek igen hirtelen és magasra szökkentik a vércukorszintet, következményes inzulinkiáramlást eredményezve. Az inzulin anyagcserehatása a fogyókúra szempontjából igen kedvezőtlen, hiszen gátolja a zsírok felhasználását. Tehát a magas rosttartalmú friss gyümölcsök, zöldségek fogyasztása megfelelő fehérje- és zsírtartalmú ételek mellett igen kedvező a vércukorszintre, így a fogyókúra kimenetelére is.
